О болях в суставах из-за лишнего веса как похудеть чтобы их устранить

Непосильная ноша

Как правило, избыточный вес создаёт дополнительную нагрузку на суставы, влияет на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Оно и понятно: попробуйте пару часов поносить в руках ведро воды и почув­ствуете, как будут уставать ваши суставы.

Специалисты давно подсчитали: каждые лишние 500 г веса увеличивают нагрузку на позвоночник и суставы, способствуя более скорому развитию их дегенеративно-дистрофических изменений, при которых в первую очередь страдает хрящевая ткань, покрывающая поверхность сустава.

По мере разрушения и истончения межсуставного хряща страдают и окружающие сустав ткани (синовиальная оболочка, прилегающая кость, мышцы). Если этот процесс не остановить, дело может закончиться хроническим болевым синдромом, а в конечном счёте протезированием пострадавшего сустава.

Как ожирение влияет на суставы?

Опорно-двигательный аппарат выполняет важную функцию и обладает высокой выносливостью. Однако при ожирении ему приходится противостоять большим нагрузкам, которые со временем сказываются на состоянии позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. Эти отделы страдают в первую очередь, так как являются главными в опорной структуре организма.

Однако лишний вес влияет не только на костные соединения, изменяется лимфообращение. Такие изменения приводят к застойным явлениям, из-за которых питание суставных тканей ограничивается. Нарушение обменных процессов провоцирует развитие невоспалительных патологий позвоночника и ног, которые сказываются на хрящевой ткани костных соединений и межпозвоночных дисках.

Происходит растрескивание позвонков, их смещение и избыточное трение между ними. В ответ на эти процессы организм начинает наращивать костную ткань, что приводит к образованию шипов, которые травмируют сумку костного соединения и связки.

alt
Люди, страдающие избыточным весом, чаще других могут иметь межпозвоночную грыжу.

Нагрузка на суставы позвоночного столба, которая развивается под воздействием лишнего веса усугубляет имеющиеся проблемы и способствует развитию новых. К ним относят:

  • Грыжу или позвонковые смещения. Развиваются как следствие компрессионных травм, при которых защемляется нерв. Невыносимая боль сопровождает каждое движение, что ограничивает амплитуду движения.
  • Формирование сколиоза. Позвоночный столб с ослабленным мышечным аппаратом под влиянием излишнего веса начинает искривляться. В этом случае наблюдается смещение назад или в стороны, смещается центр таза, усиливается нагрузка на колени, которые со временем начинают болеть. Если не применять упражнения, то развивается хронический сколиоз, который невозможно исправить.
  • Снижение подвижности. Сильные боли в конечностях и позвоночнике, в конечном счете, приводят к уменьшению двигательных функций. Люди стараются устранить неприятные проявления, отказавшись от излишних нагрузок.

Важные шаги

alt

Если вы страдаете лишним весом (см. таблицу), вас беспокоит боль в спине и суставах, важно незамедлительно принимать меры по уменьшению массы тела. Для этого достаточно совершить ряд простых, но довольно дейст­венных шагов.

Шаг 1. Наладить питание.

Его принципы просты: нужно максимально сократить потребление соли (не более 3–5 г в сутки), простых углеводов (сахар и сладости), алкоголя, жиров (жирного мяса, рыбы, птицы с кожей, сала, колбасных изделий, растительного и сливочного масла, жирных молочных продуктов, консервов, майонеза, кондитерских изделий).

Можно также несколько уменьшить порции и питаться дробно – часто и понемногу, избегая чувства голода, который заставляет нас переедать. Кстати, по той же причине основной приём пищи лучше перенести на утро и день, а не на вечер, как это принято у многих работающих граждан.

Шаг 2. Соблюдать адекватную физическую активность.

Оптимальный вариант – ходьба в быстром темпе (желательно не менее 10 тысяч шагов в день и никак не менее 150 мин. в неделю) и плавание (в воде происходит увеличенная отдача тепла, по­этому полезны как плавание 40–50 минут, так и упражнения в воде, схожие с ритмической гимнастикой).

Кстати, при избыточном весе нежелательно заниматься беговыми и прыжковыми видами спорта: это лишь усилит нагрузку на суставы. При этом, чтобы эффективно избавиться от жировых запасов, нужно увеличить физические нагрузки за счёт продолжительности и объёма занятий, а не за счёт роста их интенсивности.

Шаг 3. Начать курсовой приём хондропротекторов.

Пока лишний вес не нанёс серьёзного урона вашим суставам, нужно как можно раньше начать приём медленнодействующих комбинированных хондропротекторов – препаратов, которые являются не только строительным материалом для суставного хряща, но и стимулируют его регенерацию (восстановление), что позволяет затормозить развитие и прогрессирование остеоартроза.

Как вернуть здоровье опорно-двигательному аппарату?

alt
Чтобы уменьшить избыточный вес, доктор порекомендует изменить питание и добавить в него овощи, фрукты.
  • медикаментозную терапию, которая помогает устранить болезненные ощущения в суставах и восстановления хрящевой прослойки;
  • физиотерапию, что назначают для усиления влияния препаратов;
  • коррекцию веса, когда в рацион вводятся продукты с большим содержанием кальция, сниженным уровнем сахара, свежие овощи и фрукты.
Проблемы опорно-двигательного аппарата развиваются не только при поражении инфекционными патологиями. Огромную роль играет избыточный вес, который оказывает усиленное давление на суставы, что приводит к их изнашиванию.

Хотите сбросить вес - высыпайтесь.

Какие уж тут усилия? Лёг и спи. Оказывается, при дефиците сна в организме продуцируется избыток гормона грелина, который мотивирует организм на дополнительный приём пищи.

Отдыхающие ночью менее шести часов, на двадцать три процента больше способствуют увеличению массы тела. Те, кто уделяет сну менее четырёх часов в сутки, увеличивают риск уже до семидесяти четырёх процентов.

Завтрак должен быть плотным. Тогда с избыточными килограммами распрощаться будет проще.

Cбросить лишний вес
Сытный, употреблённый не торопясь первый приём пищи, не только придаст дополнительных сил. Он избавит от переедания за обедом, от желания покушать на ночь и на двадцать четыре процента уменьшит возможность ожирения.

Если человек завтракает регулярно, как правило, рацион у него не способствует набору веса. А те, кто пренебрегает этой полезной привычкой, за несколько месяцев рисуют легко приобрести дополнительно от четырёх до семи килограмм.

Хотите похудеть - больше выделяйте времени для физических занятий на природе. Ведь для активного сжигания жира нужен кислород.

Такой вид занятий, особенно с десяти до семнадцати часов, наиболее способствует похудению. Медики заметили, что организм человека именно в этот промежуток времени наиболее активно расходует запасы энергии.

Снижению избыточного веса способствуют водные контрастные процедуры.

Разница температур активизирует кровоток. Это способствует улучшению обмена веществ. Кроме того, противоборствуя низкой температуре, организм усиленно расходует энергию. Вечером контрастный душ позволит стряхнуть усталость и сбросить нервное напряжение.

Если хотите похудеть, уделяйте внимание пешим прогулкам.

Гарвардские учёные установили: солнечные лучи способствуют похуданию. Конечно, в жаркий денёк пот выделяется активнее, а значит, организм быстрее расстаётся с жирами, да и процесс выведения солей проходит значительно активнее.

Но всё-таки секрет в способности организма под действием солнечных лучей вырабатывать витамин D, а он, как известно, активизирует обмен веществ.

Совмещайте в рационе белки и углеводы, и избыточные килограммы будут уходить легче.

Источники углеводов, такие как хлеб, картофель, крупы, различные мучные изделия желательно употреблять с добавлением белковых продуктов - мяса, яиц или творога. Такой рацион позволит быстрее утолить голод и, кроме того, приостановит выброс сахара в кровь.

Хотите сбросить несколько килограммов, кушайте чаще с одновременным сокращением объема порций.

Диетологи настойчиво советуют принимать пищу четыре - пять раз в день, при этом не переедая. Интервал между приёмами пищи не должен превышать пяти часов. Даже поставив цель избавиться от лишних килограммов, уменьшать количество приёмов еды не рекомендуется.

Полезнее будет уменьшить её энергетическую ценность. И помните про обеды. В противном случае вечером после работы вам будет трудно удержаться от переедания.

Если пообедать всё-таки не удалось, чтобы избежать излишеств на ужин, начните приём пищи с небольшой порции шоколада или мёда.

Чтобы избавиться от избыточных килограммов, контролируйте какие жидкости пьёте.

С напитками есть риск получить почти в два раза больше калорий, чем из продуктов. Про опасность алкоголя и популярных газировок можно почитать в статье "Напитки утоляющие жажду". С осторожностью нужно относиться и к пакетированным сокам.

В них также достаточно калорий. Оптимальным вариантом будет обычная вода или молоко с пониженным содержанием жирности.

Если во внеурочное время хочется перекусить, лучше утолить голод стаканом чистой негазированной воды.

А вот пить во время пережёвывания пищи не рекомендуется. Любая жидкость отличается по составу от слюны и ухудшает эффективность процесса начального переваривания еды.

Как следствие, вы употребляете ненужные организму продукты, что может привести к набору лишних килограммов.

Вроде бы, этот постулат достаточно тривиален. К этому положению специалисты добавляют, что необходимо хотя бы иногда подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.

Но мало кому известно, что спускаться по лестнице также полезно, как и подниматься. И при этом - не так утомительно. В своё удовольствие поднимайтесь на нужный этаж с использованием лифта или эскалатора. А спускайтесь - пешком.

Такая же ситуация с пешей ходьбой. Навсегда отказаться от использования транспорта в наше время нереально. Но если подъезжая к работе на авто оставлять его на некотором отдалении от офиса и оставшийся отрезок пути использовать для пешей пятиминутной прогулки, положительный эффект будет обязательно.

Будьте терпеливы, дайте организму возможность выработать и закрепить полезные навыки.

Согласно наблюдениям западных специалистов, привычка, в том числе, в отношении правил приема пищи, формируется у нас за 21 день. По другим данным это цифра равна 40. Попробуйте этот отрезок времени не употреблять, например, сладкие булочки. Вероятность того, что позже возникнет желание от них отказаться, довольна велика.

Парадокс, но слишком жесткие диеты мешают избавиться от жировых отложений.

Часто полное исключение отдельных блюд из рациона формирует негативный результат. Интересные выводы в результате наблюдений получены по данному вопросу психологами совместно с диетологами.

По их мнению, строгие запреты увеличивают вероятность переесть различные вкусности аж на семьдесят процентов. А если табу нет, человек употребляет девяносто процентов продуктов ему необходимых и лишь десять - ненужных.

Массаж одной из таких точек, расположенной в центре мочки уха, способствует снижению аппетита. Для получения положительного эффекта необходимо указательным и большим пальцами надавить и аккуратно размять её со всех сторон.

Ещё несколько коротких советов, которые помогут в вопросе снижения веса.

Вы потеряете 370 ккал (кусочек торта) за час непрерывной уборки квартиры пылесосом.

Голубой, зеленый и белый цвета снижают аппетит. Красный - повышает. Учтите это при оформлении столовой и выборе кухонной посуды.

Лучшие способы готовки при лишнем весе: варить, запекать, тушить в небольшом количестве воды, готовить на пару.

Имейте в виду, что если вы заходите в магазин голодными, возрастает риск принести домой много ненужной еды, которую нужно будет съесть, дабы не пропала.

Полезный и вкусный разгрузочный день - исключить сладости, а все гарниры заменить листьями салата.

Два апельсина создадут ощущение сытости скорее, чем стакан апельсинового сока. Хотя, и то, и другое содержит одинаковое количество калорий.

Как видите, нужно внести совсем немного изменений в распорядок дня и рацион питания, чтобы ваше "хочу" в отношении сброса лишнего веса превратилось в положительный результат. Успехов.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass