Формула Миффлина-Сан-Жеора как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Предыстория

Формула Миффлина своими корнями уходит в далёкое минувшее. Сто лет тому назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт одновременно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) первый раз ввели в научный обиход понятия базального и энергичного метаболизма.

Одновременно с ними они вывели формулы, чтобы их высчитать, при этом учитывая характерные особенности: пол из дерева, возраст, рост и вес. Работа с названием «Биометрические исследования ключевого обмена человека» была размещена в Вашингтоне и здесь же стала неимоверно востребованной.

p, 16,>

Данные формулы стали широко применять в медицине для того, чтобы высчитать калории, нужные организму для хорошего функционирования в период заболевания и реабилитации. На их основе составлялось врачебное питание для пациентов.

p, 17,>

p, 18,>

BMR (базальный метаболизм) для представительниц прекрасного пола = 655,0955 (9,5634 ? вес в килограммах) (1,8496 ? рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)

BMR для сильного пола = 66,4730 (13,7516 ? вес в килограммах) (5,0033 ? рост в сантиметрах) – (6,7550 ? возраст в годах)

p, 21,>

p, 22,>

Результат который получился — кол-во калорий, позволяющее держать вес постоянным. Если его превысить — комплект лишних килограммов гарантирован. Если сделать меньше — похудание гарантировано.

p, 23,>

Впрочем это все было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта поменялось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, едва ли не крупное первенство фастфуда, и даже знаменитые оздоровительные столы Певзнера были модифицированы.

p, 24,>

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула миффлинасанжеора как правильно рассчитать калории и бжу для похудения

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи  Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 [13.7 x вес (кг)] [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - мужчины
  2. BMR = 655 [9.6 x вес (кг)] [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.

Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1.  Мужчины  - BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] 5
  2. Женщины - BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

BMR = [9.99 x 85] [6.25 x 170] - [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.

Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR  на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

p, 25,>

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в первой половине 90-ых годов двадцатого века. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А.

Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) на протяжении пары месяцев проводила исследования базального и энергичного метаболизма. В эксперименте принимали участие практически 500 добровольцев. Среди них были женщины и мужчины, владельцы как нормального, так и лишнего веса.

p, 26,>

Собственные результаты менеджеры Университета Невады в Рено опубликовали в первой половине 90-ых годов двадцатого века в публикации с названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя».

p, 27,>

На данный момент профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по рождению, но трудится все в том же Университета Невады в Рено — начальником отделения нутрициологии на медицинском факультете.

p, 28,>

p, 29,>

BMR для представительниц прекрасного пола: (10 ? вес в килограммах) (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) ? 161

BMR для сильного пола: (10 ? вес в килограммах) (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) 5

Если сопоставлять формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается значительное отличие. Современные по собственным расчётам намного легче, так как содержат меньшие коэффициенты, которые необходимо множить на индивидуальные параметры.

p, 32,>

Что же касается AMR (энергичного вещественного обмена), то тут ничего не поменялось. Миффлин, Сен-Джеор и другие соавторы предоставили для его расчёта применять те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на получившийся BMR.

p, 33,>

Варианты расчётов

Интересно выяснить, насколько по собственным результатам формула Миффлина-Джеора выделяется от предка. Обнаружить погрешность легко.

p, 34,>

Предположим, этот показатель высчитуют гипотетически возможные 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя представительница слабого пола весом в 82 кг при росте 170 см. Оба выделяются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, однако при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокататься на велосипеде, иногда удаляются дома).

p, 35,>

Харриса-Бенедикта

p, 36,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: 655,0955 (9,5634 ? 82 кг) (1,8496 ? 170 см) – (4,6756 ? 32 года) ? 1 600 ккал.
  • BMR для мужчины = 66,4730 (13,7516 ? 98 кг) (5,0033 ? 180 см) – (6,7550 ? 42 года) ? 2 000 ккал.

p, 37,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 200 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 ? 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

p, 38,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: (10 ? 82 кг) (6,25 ? 170 см) ? (5 ? 32 года) ? 161 ? 1 550 ккал.
  • BMR для мужчины: (10 ? 98 кг) (6,25 ? 180 см) ? (5 ? 42 года) 5 = 1 900 ккал.

p, 39,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 100 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 = 2 600 ккал.
Вывод: незначительные, но различия всё-таки есть. У любой из формул есть собственные сторонники. Одни думают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, в то время как Миффлина-Джеора отвечают всем направления современности.

p, 40,>

Использование как показала практика

p, 41,>

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает как показала практика и как её можно применить для похудания.

p, 42,>

p, 43,>

  • нарушение вещественного обмена: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
  • гормональный сбой;
  • замедленный или ускоренный метаболизм;
  • беременность, климакс;
  • инфекционные болезни;
  • ожирение, истощение;
  • наркомания, пьянство;
  • генетические мутации.
Те, кто проникают в аналогичный перечень, вынуждены заниматься трудностью лишнего веса при помощи специалистов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно лично определить, как скорректировать собственную суточную питательность, чтобы сбросить вес.

p, 44,>

Внимание! Работаем лишь с получившимся по Миффлину AMR!

Тут основное — исполнять оптимальную середину и не переусердствовать. Все худеющие должны не забывать о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для представительниц прекрасного пола не опускается ниже 1 200 ккал, для сильного пола — меньше 1 400. Иначе экстремальное уменьшение веса обернётся малоприятными результатами для здоровья.

p, 46,>

Как высчитать БЖУ

Формула миффлинасанжеора как правильно рассчитать калории и бжу для похудения

p, 47,>

p, 48,>

  • современное хорошее питание: 4:2:4;
  • при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
  • при физ. нагрузках: 2:2:5;
  • для похудания: 5:1:2;
  • для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
  • для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Подобрали пропорцию (берём ту, что для похудания): 5 1 2=8 частей.

p, 49,>

Для представительницы прекрасного пола: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.

p, 50,>

Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.

p, 51,>

Высчитываем питательность для каждой из частей пропорции.

Формула миффлинасанжеора как правильно рассчитать калории и бжу для похудения

p, 52,>

p, 53,>

  • Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
  • Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
  • У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.

p, 54,>

  • Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
  • Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
  • У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.

p, 55,>

  • в 1 г белков — 4 калории;
  • в 1 г жиров — 9 калорий;
  • в 1 г углеводов — 4 калории.

И высчитываем БЖУ в граммах.

p, 56,>

p, 57,>

  • 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
  • 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
  • 525 ккал / 4 = 131 г (У).

p, 58,>

  • 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
  • 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
  • 650 ккал / 4 = 163 г (У).
На данное время собственно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, нужной для поддержки базового и энергичного метаболизма, считается максимально точной. Её применяют для контроля собственного веса перед состязаниями спортсмены и доктора при создании индивидуального меню для пациентов.

p, 59,> p, 60,0,0,0,1 —>


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass