Фронтальные приседания со штангой и гирями: описание и видео

Фронтальные приседания со штангой

Основные движители в упражнении – это:

  • Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
  • Камбаловидная мышца голени;
  • Ягодичные
  • В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
  • Прямая мышца живота;
  • Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять.

  1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
  2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
  4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
  6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Фронтальные приседания, как и классические, направлены на проработку мышц ног:

  • Квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышцы);
  • Бицепс бедра;
  • Большая ягодичная мышца.
Во время выполнения фронтального приседа со штангой нагрузка в большей степени ложится на верхнюю часть квадрицепса, тогда как при классических приседаниях квадрицепс нагружается более равномерно. Это связано со смещением центра тяжести в виду перемещения штанги со спины на грудь.

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается.

Существует и

положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.

Выполнять фронтальные приседания технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Именно сложность выполнения, вызванная смещенным вперед центром тяжести, делает главным недостатком приседаний со штангой на груди повышенный риск получения травм.

Среди главных преимуществ этого упражнения можно выделить снижение нагрузки с нижней части спины и поясницы, а также помощь в развитии взрывной силы. Кроме того, как было сказано ранее, присед со штангой на груди помогает более детально проработать верхнюю часть квадрицепса.

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.С гантелями

С гирями

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве.

С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами.

Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!
  1. Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
  2. Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
  3. Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
  4. Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
  5. Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
  6. Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
  7. С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
  8. Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.

Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз.

  1. Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
  2. Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
  3. Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
  4. Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

  • Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка. Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
  • Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
  • Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Техника выполнения

p, 12,>

Это упражнение относится к числу одних из очень травмоопасных. Благодаря этому так важна правильная техника — чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко происходит не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

p, 13,>

Перед тем как исполнять это упражнение, в первую очередь взгляните воочию, как его делать. Если думаете заниматься дома, поищите подобающее видео. Если ходите в тренажёрный зал — попросите тренера показать вам очередность действий и правильное расположение спины и ног.

p, 14,>

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Приблизительная схема должна смотреться так.

p, 15,>

  1. В первую очередь необходима стойка, с которой и начинается выполнение процедуры. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого необходимо отойти на 1-2 шага назад.
  2. Ноги — на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
  3. Плавно начать приседать. Спина обязана быть очень ровной, однако при этом позволяется слегка наклоняться вперёд, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны чуть-чуть отступать назад. Очень внимательно необходимо наблюдать за коленками: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
  4. Необходимо ощутить, что основная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
  5. Никаких рывков не должно быть: приседаем плавно и медленно.
  6. Глубину можно настраивать своими силами. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем варианте самой большой проработке подвержены бёдра и ягодицы.
  7. В нижней точке можно задержаться на пару секунд, однако не длительнее.
  8. Крайне важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это необходимо сделать при помощи пяток, однако не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы подвергаете себя риску травмироваться.
  9. Все также плавно, без рывков, выровнять ноги.
  10. Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.
С первого взгляда, техника выполнения предельно проста и не должна вызывать сложностей. Впрочем очень много ошибок допускают тренирующиеся. И любая из них может завершиться травмой. Благодаря этому точно делайте все советы — именно так получиться избежать неблагоприятных последствий и достигнуть положительных результатов.

p, 16,>

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

p, 18,>

Кроме традиционных приседаний, есть разные варианты этого процедуры в зависимости от того, где находится штанга, как правильно находятся руки и ноги, как держать спину. Любое из них будет смещать ударения с одной мышечные группы на иную.

p, 19,>

Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения

Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

Одно из очень сложных тренировок — приседания со штангой над головой. Если нет специализированной физподготовки, а суставы не выделяются гибкостью, выполнить их с первого раза не выйдет. Они тренируют силу, делают больше мускулатуру ног, крепят и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

p, 20,>

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при традиционных приседаниях. Подсесть под гриф, расположить его на спине немного ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад.

p, 21,1,0,0,0 —>

Достаточно удобны и продуктивны приседания со штангой в ножницах, которые активно тренируют квадрицепс и ягодицы. Просят хорошей координации. Начальная позиция не отличается ничем от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, необходимо сделать следующие действия.

  • Широкие
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног называются «сумо». Ноги нужно будет расставить на самое большое расстояние один от одного, а носки развернуть по сторонам. Так можно подымать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт первым делом на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

    Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии один от одного. Главная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

  • Возле стенки
  • Не простое упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём возле стенки, облокачиваемся об неё, принимаем начальное положение для традиционных приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди.

  • В Смите
  • Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу.

    p, 26,>

    Детальнее про этот вид приседаний читайте в нашей публикации.

    p, 27,>

    Фронтальными называют приседания со штангой на груди. Техника их выполнения выделяется сложностью. Снаряд размещается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато нагрузка уменьшается на позвоночник, поясницу, колени, что уменьшает травмоопасность.

    Локти ставятся вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, однако при этом локти не обязаны быть помощниками. Все остальное в данной технике — точно также, как и в классике.

    p, 28,>

    Кроме этого, можете рассмотреть и альтернативные варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

    p, 29,>

    Квалифицированные спортсмены и тренеры рекомендуют изучать в первую очередь классику, когда снаряд для занятий спортом размещается на плечах. Такой вариант очень эффективен в плане наращивания массы мышц и вовлечения предельного числа мышц в работу.

    p, 30,>

    На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — особые для пауэрлифтинга (они как раз и применяются для приседаний). Их грифы отличаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге необходимо работать с чрезмерными нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

    p, 32,>

    Присед со штангой, будь то классический или фронтальный является упражнением, оказывающим повышенную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при его выполнении особенно важно уделять внимание технике.

    Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:

    • Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч;
    • Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице;
    • Поместите штангу на передние пучки дельтовидных мышц, надежно зафиксировав штангу в таком положении руками, скрещенными в районе предплечий;
    • Локти должны смотреть вперед, будучи параллельными полу;
    • Снимите штангу со стоек, немного отойдите назад (на 1-2 шага);
    • Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована;
    • На вдохе выполните глубокое приседание;
    • Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду;
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Обратите внимание:

    • Движение выполняется медленно, плавно, подконтрольно как в негативной, так и в позитивной фазе;
    • Стопы не отрываются от пола;
    • Взгляд направлен перед собой, голова не опускается;
    • Спина остается ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
    Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

    Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке.

    После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками.

    После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

    Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

    Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

    Женский фитнес и бодибилдинг

    Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

    Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

    Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

    Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

    Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы.

    На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

    Технические ошибки

    Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, зачастую совершают одни и те же ошибки:

    • Смотрят не прямо перед собой, а вверх или вниз, что нередко приводит к потере равновесия;
    • Держат спину неровно;
    • Сокращают амплитуду движения, чаще всего опускаясь не до конца;
    • Используют слишком большие веса, вследствие чего штанга просто выпадает из рук.

    Рекомендации:

    • Выполняйте фронтальный присед перед зеркалом или попросите кого-то понаблюдать за вашей техникой;
    • Уделяйте внимание положению ног и спины, а также направлению взгляда;
    • В верхней точке оставляйте колени немного согнутыми, так как полное их разгибание снимает нагрузку с мышц ног и перенесет ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травмам или заболеваниям суставов;
    • Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических особенностей, поэтому вы вряд-ли сможете сразу приседать с теми же весами, что и при классическом варианте выполнения этого упражнения.
    Фронтальные приседания помогут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой, а также для людей, недавно восстановившихся от травм спины, особенно поясничного отдела.

    Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

    1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
    2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
    3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
    4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
    5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
    6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

    Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот.

    Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

    Чтобы делать правильные приседания, мало правильно исполнять технику. И даже профессионально разработанная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Порой все портит игнорирование очень мелких невидимых моментов, которые в действительности занимают важное место в подобных тренировках.

    p, 33,>

    1. Не стоит начинать тренировку без предварительного разогрева на разминке.
    2. Чтобы не утратить равновесие, руки должны размещаться на грифе симметрично от центра.
    3. Взгляд должен быть направлен немного выше горизонта, что даст возможность держать в правильном и ровном положении шею. При самом небольшом опущении глаз она будет автоматично наклоняться, что подтолкнет травму позвоночника и увеличит риск остеохондроза.
    4. Штангу позволяется держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант является традиционным, так как только он гарантирует одинаковое распределение нагрузки между ногами и спиной.
    5. Проверяйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который выполняется носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
    6. Все необходимо делать максимально медленно, плавно и без рывков.
    7. Вес делайте больше понемногу.

    p, 34,>

    • заболевание позвоночника (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
    • варикоз;
    • болезни, которые связаны с сердцем или сосудами;
    • повреждения коленных и голеностопных суставов.
    При появлении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой необходимо обязательно обратиться за помощью к профессионалам. Действия наобум могут не только свести все ваши усилия до нуля, но и завершиться травмой.

    p, 35,>

    Вопрос-ответ

    p, 36,>

    • Можно ли исполнять приседания со штангой представительницам прекрасного пола2

    Это упражнение с давних времен было рекомендовано для сильного пола — для наращивания массы мышц. Однако в последнее время, когда представительницы прекрасного пола активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть преимущественно мужским.

    Но для девушек приседания данного типа обязаны быть максимально облегчены. Т. е. не надо брать внушительные веса. Подходящий вариант — начать с пустого грифа. А потом уже, по надобности, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, необходимо делать приседания как можно глубже.

    p, 37,>

    Ни одно упражнение не даст подобного результата в плане наращивания массы мышц, как приседания со штангой. Однако если по каким, либо причинам (практически всегда это сложности со здоровьем) вы не можете их исполнять, альтернативными вариантами могут стать остальные виды приседаний — с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. И еще жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

    p, 38,>

    • Каким должен быть вес штанги?

    Такой параметр чрезмерно индивидуален, чтобы именовать определенные цифры. Для новичка, как и для девушек, идеальным вариантом будет пустой гриф, на который только после 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие).

    Перекрестные руки при приседании

    p, 39,>

    • Почему после тренировок болят колени?

    Если после тренировки болят колени, внимание свое обратите на постановку ног. Такое в большинстве случаев бывает, если допускают обычную для этого процедуры погрешность — колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

    p, 40,>

    Результативность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на своем опыте поняли в том, что для набора массы мышц это одно из лучших тренировок.

    5 years ago

    Вопрос только в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неверной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и рассчитывать лишь на свои знания и опыт. Учитесь у тех, кто это выполняет лучше вас.

    p, 41,> p, 42,0,0,0,1 —>


    Поделитесь с друзьями!
    Vk
    Send
    Klass