Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые. Программа тренировки на неделю

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.

com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег).

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.
Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения.

Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.
  1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
  2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
  3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
  4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
  5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, упражнение бёрпи) но и раздел тренировки для сжигания жира. Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не способны быстро и прицельно сжигать жир.

Отметим также, что выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе, нужно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением диеты — по сути, проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Именно поэтому в разделе питание для сжигания жира мы рассмотрим правила, позволяющие убрать жир с нижней части живота. Прежде всего, речь пойдет о контроле за гликемическим индексом употребляемой еды.

Важно рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и высокого кортизола, часто ответственного за набор жира именно на животе.

В конечном итоге, намного важнее плавное и регулярное повышение уровня активности ваших тренировок, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира на животе. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучать тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно избавиться от живота.

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер.

квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Комплекс жиросжигающих упражнений для выполнения дома

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях работают с самыми хлопотными участками женской фигуры: животом, бедрами, ягодицами, боками и руками. Приведенные жиросжигающие упражнения помогут отточить свои формы за довольно короткий отрезок времени.

Цель и видИсходное положениеВыполнение
Приседания с боковыми наклонами для подтяжки ягодичных и бедренных мышц.Стойка — ноги на ширине плеч, руки зафиксированы в замок на затылке.Приседаем, встаем и делаем наклон вправо. Вновь приседаем, встаем и делаем наклон влево. Повторяем по 10 раз в обе стороны.
Упражнения для сжигания жира на животе.Они потребуют положения лежа на животе.Тянемся руками вверх, а ногами прижимаемся к полу, фиксируя эту позу на 3 сек. Далее делаем упор на ладони и пальцы ног, отжимаемся и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем 8–10 раз.
Для сгона жира с бедер, ягодиц и боков выполняем глубокие выпады.Стойка — ноги на ширине плеч, руки разведены.Правой ногой выполняем глубокий выпад назад, а левую коленку направляем к груди. То же проделываем, сменив ногу. Повторяем по 8–10 раз на обе ноги.
Опять делаем акцент на жиросжигающие упражнения для живота.Лежа на полу.Делаем перекрестные махи выпрямленными приподнятыми ногами. Далее поочередно машем ногами перпендикулярно полу. Все в быстром темпе. Каждому упражнению уделяем не менее 30 сек.

Возвращаемся к упражнениям на сгон жира с бедер и боков. Лежа животом на полу, делаем упор на локти и ноги, бедра должны прижиматься к полу. Далее необходимо выпрямить руки, одной дотянуться до противоположной ноги и вернуться в начальную позицию. То же выполнить другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую руку.

После этого делаем комплексное упражнение: отжимание, и поочередно тянемся руками к бедрам. Повторяем 8–10 раз. Закончив предыдущее упражнение, расслабляемся. Бегаем 30 сек. так, чтобы пятки касались ягодиц.

Для следующего упражнения становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно приседаем и отставляем правую ногу назад, стараясь дотянуться до нее рукой. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ноги. Потребуется 8–10 повторов на каждую ногу.

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте.

Специальные силовые упражнения

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание.

Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе.

Различия силовых и гимнастических упражнений для непосвященного человека не видны. Гимнастические комплексы дают мышцам подвижность, выносливость и эластичность, а силовые – только добавляют мощи и объема. Но при этом уменьшают эластичность и подвижность тела.

Упражнение с виду несложное, однако, достаточно нагрузочное. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, нужно поднять корпус в вертикальное положение и дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Техника исполнения не нагружает в полной мере все мышцы. Упражнение выполняется кратковременным усилием.

Гораздо эффективней российский аналог подъема и опускания корпуса, сидя на лавке с закрепленными ногами. Здесь задействованы все мышцы спины и живота. Количество подходов – 3 с 10-ю повторами.

Пресс в данном упражнении практически отсутствует. Из положения стоя с ногами на ширине плеч перейти в положение полу приседа и выпрыгнуть максимально вверх. После приземления – повторить. Подходов делать 3, каждый по 15 повторов.

Эффективные бёрпи

Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа. Из приседа выпрыгнуть вверх максимально эффективно. После приземления – повтор. Количество подходов до 4-х по 15 повторов. Количество можно постепенно наращивать (по одному за каждую последующую тренировку).

Лучшие тренировки для похудения и сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса.

Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.
Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными.

Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.

) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы).

Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота.

Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением.

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Современные люди склонны ценить свое время и физические ресурсы. Худеющие — не исключение. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные тренировки для сжигания жира.

Естественно, любые тренировки работают только на фоне легкого дефицита калорий, поэтому крайне важно знать свою суточную нормы пищи и держать её под контролем. А залог эффективного сжигания жира — тренировки на регулярной основе и достаточной продолжительности.

Рассмотрим их в первую очередь. как наиболее популярные.

Ходьба, бег, танцы, степ, прыжки на скакалке, велосипед или велотренажер, занятия на орбитреке, видео-тренировки. Все эти действия помогают тратить больше энергии, а значит, сжигать жир.

Большинство не требует специальных приспособлений. Требуется лишь желание, хорошо подобранная обувь и бюстгальтер. Что может быть лучше!Ходьба и вовсе не требует никаких особенных условий. Нужно просто проложить удобный, живописный маршрут и выйти на прогулку. Лучше всего подходит людям со значительной массой тела.

Я лично знаю человека, который за три месяца, с помощью ходьбы сбросил 20 (!) килограмм. Не удивляйтесь грандиозной цифре. Исходная масса тела была больше 100 кг.

Самое Важное

Бег, прыжковые упражнения и многие видео-тренировки не подходят людям, чей вес превышает 80-90 килограмм и которые доселе не занимались фитнесом.

Регулярные аэробные тренировки способствуют снижению процента жира в теле. Это доказанный факт.

Эффективную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для тренировок подбирают индивидуально по Методу Карвонена. В статье о том, как быстро убрать бока есть ссылка на удобный калькулятор и краткая инструкция.

Не стоит гнаться за так называемым жиросжигающим пульсом. Об этом мы поподробнее поговорим в другой раз. Лучше сосредоточьтесь на питании.

Если вы не покушаете сверх положенного, жир сгорит независимо от того, какой источник энергии был затрачен во время работы.

Основной недостаток такого тренинга — он не способствует сохранению мышечной массы, а значит, достигнув желаемого веса, вы возможно будете разочарованы. Тело может выглядеть несколько костляво или будет присутствовать дряблость.

Во избежание перечисленных проблем, и достижения лучшего результата, стоит подключить тренировки на развитие мышечной силы. С собственным весом или отягощением.

Такие тренировки идеально подходят людям:

  • Которые имеют значительный вес.
  • Чей вес в норме, но тело несовершенно и хочется его подтянуть;
  • С чувствительными суставами (требуется руководство опытного тренера и наблюдение врача).
Спешу вас успокоить. При питании с некоторым дефицитом, значительных мышц вы нарастить не сможете, зато скорость сжигания жира поднимете во много раз и на пляже вам не будет равных.

Минна Лессиг

Более того, силовые упражнения в правильной технике способствуют стройности. Куда-то исчезает сутулость, грудь расправляется, становится покатой, животик сам собой подтягивается, ягодицы приобретают соблазнительную округлость.

Сочетание кардио- и силовых тренировок признано лучшим для сжигания жира. Главное, не смешивать эти виды тренинга в одном занятии.

Последнее время особую популярность приобрели высокоинтенсивные тренировки. именно они позиционируются в интернете, как лучший вариант для сжигания жира. По каким-то причинам, этот термин перемешался с интервальными тренировками и возникла путаница.

Чередовать скорость бега или вращения педалей вполне безопасно. Особенно, если интервальным тренировкам предшествовало месяца 3 обычных занятий с равномерным ритмом.

Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения.

Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта.

В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук.

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные.

Что такое кроссфит

Как определить идеальный объем талии: формулы для расчета

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

больше  58Ожирение
от 54 до 58Очень избыточный вес
от 49 до 54Избыточный вес
от 46 до 49Идеальный вес
от 41 до 46Стройная фигура
от 35 до 41Худая
Меньше 35Аномально Худая

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Любые тренировки должны начинаться с разминки. Традиционно считается, что это должен быть бег. Большинство пользуется беговой дорожкой. Бег на ней приемлем для кардио-тренировок, но для разминки не годится: техника движений разительно отличается от естественных.

Правильней использовать для разминки комплекс утренней зарядки в высоком темпе (за 10 мин реально разогреть тело до появления первых капелек пота). А поскольку рассматриваемые упражнения изначально взяты из комплексов лечебной физкультуры, то намного целесообразней включить их в утреннюю зарядку.

Тогда пропадает необходимость разрабатывать программы тренировок. Нужно делать комплекс утром и вечером (утром – в медленном, переходящим к умеренному, темпе; вечером – в быстром).

Выполняются скручивания в положении лежа, руки заведены на затылок. Оторвав плечи от поверхности пола, повернуть корпус максимально в одну сторону, потом – в другую. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», сопровождая повороты корпуса движениями ног.

Боковые скручивания

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Поэтому предлагается множество вариантов его исполнения. Многие из них подходят исключительно для тренажерных залов.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые. Программа тренировки на неделю
Боковые скручивания упражнения для сжигания жира на животе и правильной осанке
Исходное положениеПорядок выполненияКоличество повторенийМышцы, испытывающие наибольшую нагрузку
Лежа на полу, колени согнуты.Отвести колени влево, чтобы левое коснулось пола. Руки положить на затылок. После глубокого вдоха на выдохе скрутить тело вправо, поднимая плечи вверх до отрыва от пола на 1 – 3 см. Не помогать себе руками, поворотом головы и не напрягать шею. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить прием в противоположную сторону.

15 — 101. Спина:
  • трапецие-видная;
  • поднимающая лопатку;
  • подостная;

2. Живот:

  • прямая;
  • поперечная;
  • внешняя косая;
  • внутренняя косая.

Недостатки:

  • техническая сложность (для выполнения в описанном объеме необходима высокая физическая подготовка, что сам по себе исключает варианты с наличием значительных жировых отложений);
  • упражнение не предусматривает большой амплитуды движения, а возникающие статические напряжения влияют в большей степени на выносливость мышцы, одновременно ограничивая ее эластичность;
  • назначение – для придания рельефа уже существующей талии;
  • перегрузка плечевого пояса и шейно-грудной зоны, нагрузка на которую выше, чем на живот.

Буквально все источники рекомендуют данное упражнение в качестве самого простого и эффективного для развития пресса.

Исходное положениеТехникаПовторыЗадействованные группы мышц
На спине, бедра перпендикулярно полу, голени – параллельно. Руки вдоль тела ладонями вниз.Во время выдоха подтянуть согнутые ноги к груди, задержать на 1 – 3 сек., вернуться в исходную позицию.3 подхода с интервалом в 1 мин. По 15 – 10 повторов.1. Живот:
  • прямая;
  • поперечная;
  • внешняя косая;
  • внутренняя косая.
  • апоневроз наружной косой

2. Спина:

  • широчайшая;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.
Недостатки:
  • Согнутые в исходном положении конечности заведомо не позволяют совершать движения с полной (естественной) амплитудой.
  • Дисбаланс в нагрузке мышц живота и спины.
  • Низкий расход калорий.
Прием является полным аналогом предыдущего, слегка увеличенным подъемом ног уже не к груди, а к голове. В реальности, этот подъем осуществляется за счет более сильного сокращения прямой мышцы и большего изгиба спины.

Упражнения для сжигания жира на животе, популярные в фитнесе, включают в свой список еще один вид.

Это облегченная копия двух предыдущих. Вся разница в том, что ноги подтягиваются не обе вместе, а поочередно.

Выпады с поворотом

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику).

Противопоказания к занятиям

Упражнения для сжигания жира на животе могут иметь противопоказания.

Чаще всего они следующие:

  • любые заболевания в остром периоде;
  • периоды реабилитации;
  • сердечно-сосудистые заболевания, сопровождаемые декомпенсацией;
  • нарушения функций органов дыхания;
  • заболевания, сопровождаемые опасностью открытия кровотечений;
  • гнойные процессы различной этиологии;
  • периоды менструаций.
Первый и последний пункт предусматривают категорический отказ от проведения занятий. А вот при всех остальных занятия физкультурой необходимы. Единственное, что при этом нужно учитывать – занятия должны проводиться в рамках упражнений лечебной физкультуры. 90% рекомендованных упражнений относятся к ЛФК.

8. Йога

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом.

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Правила тренировок для женщин для похудения в животе и боках

Жиросжигающие тренировки

Самой распространенной ошибкой построения тренировочного процесса является жесткая диета в сочетании с тренировками. Через 1-3 месяца отмечается, что на боках целлюлит исчезает, но и талия практически отсутствует. А жировые прослойки смещаются вниз живота и на латеральные поверхности бедер.

Объяснение такого процесса несложное: обмануть спинной мозг невозможно, поэтому он вступает в период голода. Он «включает» все механизмы накопления запасов из того скудного рациона, который предложен худеющей женщиной. Создаются энергетические запасы в совершенно нестандартных местах.

Но это тоже объяснимо: организм создает защитный барьер вокруг самых важных для продолжения рода органов. С точки зрения медицины это называется гиноидным ожирением. Он обусловлен генетическими факторами и присущ в основном молодым женщинам.

Мифы о том, что диета для похудания должна иметь 1000 калорий, ничем не оправданы. Ниже 1100 кКал опускаться не стоит, а выше 1700 кКал поднимать планку нежелательно. На практике правильней потреблять 1100 кКал в разгрузочный день (раз в неделю) и в те дни, когда по объективным причинам не проводятся тренировки.

Упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с правильным питанием и кардио-тренировками со временем принесут значительные успехи. Но для этого нужно запастись терпением. Первое правило тренировок – психологическая готовность к длительной и трудной борьбе с собственной ленью. Потому, что отсутствие результата в первые недели занятий разочаровывают.

Утро должно начинаться не позднее 6.00 и не с чашечки кофе, а со стакана теплой (кому здоровье позволяет, то и с лимоном) воды и получасовой зарядки, завершаемой контрастным душем (шапочка для плавания обязательна). Основную тренировку проводить следует в течение часа днем или вечером.

Второе – предпочтительней, с 11.00 до 11.00 (в соответствии с привычными биологическими ритмами). Большинству женщин недоступно посвятить себе подряд 2 часа в день, поэтому кардио-тренировку следует провести в течение дня.

Общее количество упражнений:

  • на начальном этапе — 10;
  • на этапе основных тренировок – 10;
  • утренняя зарядка – 15.

Перерывы между упражнениями, учитывая их низкую нагрузочную ценность, не должны превышать 10 — 15 сек. для смены положения. Питье во время тренировки необходимо ограничить: не отказываться совсем, но и выпивать не более стакана воды. Пить мелкими глотками в течение тренировки, чтобы не было ощущения сухости во рту.

Отдельно нужно продумать вопрос с одеждой. Рекомендуется воспользоваться мужским хлопчатобумажным нательным бельем (тонким), которое в состоянии впитывать влагу от избыточного потоотделения. Поверх него одевают шерстяной спортивный костюм, а в теплое время – спортивные брюки и шерстяную жилетку.

Различные типы гидрокостюмов не пропускают воздуха и рекомендованы при занятиях под дождем. В последние годы популярен такой домашний спортивный снаряд, как перекладина. Положительных качеств в нем очень много, но для девушек он слишком опасен: крепление распором между стенками не является достаточно надежным.

Кроме того, крайне редко у женщин наблюдаются сильные кисти рук, способные нести высокую нагрузку. Поэтому существует риск внезапного падения. В качестве полноценной и даже лучшей замены можно рекомендовать установку дома наклонной доски.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые. Программа тренировки на неделю

Преимущества снаряда:

  • безопасность;
  • более легкие условия упражнений;
  • разгрузка позвоночника.
Для достижения желаемого результата необходимо тренировать все тело. Начинать нужно с позвоночника, поскольку именно по причине различных его деформаций наблюдается образование живота неестественных очертаний.

Для девушек, которые пытаются сделать свой живот похожим на эталоны бодибилдинга, нужно знать, что подобные рельефы чаще всего связаны с употреблением запрещенных препаратов. Реально добиться гипертрофированного развития отдельных групп мышц проблематично. Качать пресс нужно, но ровно с такой же нагрузкой, как все остальное тело.

Результат излишней нагрузки на мышцы живота наряду с положительными факторами имеет ряд негативных последствий:

  • «плоская» талия за счет увеличения объема боков;
  • кифоз (за счет дисбаланса в развитии мышц спины и живота);
  • снижение естественного лордоза.Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые. Программа тренировки на неделю

Через несколько лет после окончания тренировок, увеличенные в объеме мышцы, становятся мягкими и обрастают жировыми отложениями. Обычно подобные явления возникают после 40 лет.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне).

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно.

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.
И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Кардио-упражнения

Упражнения для сжигания жира на животе не могут принести успеха без кардио-тренировок. Они должны быть положены в основу похудания и борьбы с излишними жировыми отложениями.

При правильно поставленных тренировках происходит:

  • повышение выносливости;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение объема сердца и легких;
  • укрепление и расширение сосудов;
  • нормализация и стабилизация веса;
  • улучшение строения фигуры;
  • снижение уровня неровности кожных покровов (устранение проявлений целлюлита);
  • повышение иммунитета;
  • увеличение стрессоустойчивости.

Ходьба

Ходьба — наиболее простой и доступный способ кардио-тренировок. Не требует дополнительного времени для занятий и специального снаряжения. Единственное, что необходимо – это удобная одежда и обувь. Ходьба является первым этапом разминки перед тренировками.

Несмотря на кажущуюся простоту, при ходьбе следует соблюдать ряд рекомендаций:

  • Осуществлять движение в высоком темпе (ЧСС = 110-150 ударов в мин.).
  • При выборе маршрута отдавать предпочтение тому, где существуют перепады высот.
  • Стараться, чтобы вблизи не было нагруженных автодорог.
  • Передвижение осуществлять в «рваном» темпе, систематически его меняя.
  • Следить (особенно на начальных этапах тренировок) за правильной постановкой ноги: движение должно осуществляться путем перекатывания стопы с пятки на кончики пальцев (не с пятки – на носок, как большинство источников рекомендуют). Небольшая «косолапость» — это естественное приспособление ног к длительному движению, которое в процессе эволюции человеком частично утрачено.
  • Активно использовать перепады высот: движение в гору осуществлять в максимально приемлемом темпе, при спуске темп снижать до минимума. То же касается подъемов в лестницу (о наличии такого блага цивилизации, как лифт, следует забыть).
  • В день нужно преодолевать 5-6 км в высоком темпе. В умеренном – значительно больше. Ведь при ходьбе сжигается не более 5 Ккал в минуту, а для сжигания жира требуется затратить не менее 500 в день, не считая привычных нагрузок.

Бег трусцой

Единственный эффективный и легкий способ убрать лишние килограммы и привести организм в тонус. Чтобы получить максимальный эффект, нужно понимать и строго соблюдать программу занятий.

Основные правила, которые должны соблюдаться при тренировках:

  • Запастись удобными кроссовками (в условиях города бежать придется либо по асфальту, либо по хорошо набитым дорожкам).
  • Беговые тренажеры использовать только в крайних случаях (техника бега иная, нежели в естественных условиях, а воздух помещения вряд ли соответствует требованиям).
  • При движении не ставить ноги на полную ступню, а идти перекатом с пятки на пальцы, как уже указывалось в предыдущем пункте.
  • После первых 5 мин неторопливого движения провести 10-минутную разминку (ни в коем случае не стоит пытаться сделать ее на бегу).
  • После разминки двигаться уже с чуть большей скоростью, прислушиваясь к своему состоянию.
  • Начинающему бегуну не стоит во время движения задумываться над советом о вдохе и выдохе на 4 шага. По мере увеличения нагрузки оно само придет в норму. Нужно следить за отсутствием сбоев, когда дыхание «перехватывает».
  • Примерно через 10 минут следует разогнать себя до максимально возможной скорости и бежать, сколько хватит сил. Затем сбросить темп до минимума и восстановить дыхание.
  • При максимальной нагрузке попытаться дышать по правилу ловцов жемчуга: вдох носом – активный выдох через рот (губы – трубочкой) – двойной вдох носом – активный выдох ртом (такое дыхание позволяет создавать дополнительный запас кислорода в крови и, соответственно, увеличивает выносливость).
  • Движение в медленном темпе занимает около 5 мин. За оставшуюся часть тренировки повторить элемент еще 2 раза.
  • Заканчивается тренировка комплексом дыхательных упражнений.

Желательно приобрести браслет, чтобы следить за пульсом и давлением в процессе тренировки. При наличии каких-либо заболеваний это – обязательное условие.

Езда на велосипеде

Велосипедные прогулки для тех, кто хорошо владеет этим аппаратом, принесут немалую пользу в борьбе с лишними отложениями жира. Наибольший эффект может быть достигнут на пересеченной местности и при работе в «рваном» режиме. Так можно сократить время тренировок с одновременным извлечением большей выгоды.

В остальных случаях нужно быть в готовности к двухчасовому катанию: без большой нагрузки за 1 час будет сожжено столько же Ккал, сколько при часовом беге. Активные и продолжительные велотренировки могут негативно повлиять на форму бедер (особенно – в длительной перспективе).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин, на ягодицы, базовые. Программа тренировки на неделю

По сравнению с велосипедом бег дает более равномерную и рациональную нагрузку на тело и организм в целом.

Оптимальным вариантом для разнообразия занятий будет включить в тренировочный процесс еще и плавание 1 раз в неделю. На бытовом уровне плавание может быть лишь вспомогательным компонентом, корректирующим диспропорции в различных группах мышц.

Есть еще один не слишком приятный фактор: большинство под плаванием подразумевают бассейны. Вода в них обрабатывается химикатами, содержащими хлор. Плавание в естественных водоемах (с хорошей экологией) для женского организма, а тем более для красоты, гораздо предпочтительней.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass