Меню с расчетом калорий на неделю

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
  • алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
  • жареные во фритюре или в жиру продукты;
  • мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
  • копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

  • каши,
  • хлебобулочные изделия;
  • фрукты;
  • горький шоколад;
  • макаронные изделия и пр.

Нормы расчета БЖУ

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.
Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
ЗавтракОвсяная каша233,52
ПерекусДва мандарина

Яблоко

73,8

90

ОбедРис с овощами

Салат

Индейка

335,09
99,6
312,8
ПерекусФруктовый батончик

Яблоко

73

90

УжинТворог80,9
ИТОГО1 388, 71

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Основная масса присутствующих в интернете отзывов о диете по калориям в целом положительного характера, за исключением оценок изначально заниженных в плане поступления пищевой энергии рационов питания.

Правильно высчитанная калорийность собственного меню действительно помогла многим людям без каких-либо проблем со здоровьем постепенно избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат похудения.

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

Возраст Рост см
17-22 года22-27 лет27-35 лет35-50 летБольше 50 лет
1601450кал1400 кал1350 кал1300 кал1250 кал
1611460кал1410 кал1360 кал1310 кал1260 кал
1621470кал1420 кал1370 кал1320 кал1270 кал
1631480кал1430 кал1380 кал1330 кал1280 кал
1641490кал1440 кал1390 кал1340 кал1290 кал
1651500кал1450 кал1400 кал1350 кал1300 кал
1661510кал1460 кал1410 кал1360 кал1310 кал
1671520кал1470 кал1420 кал1370 кал1320 кал
1681530кал1480 кал1430 кал1380 кал1330 кал
1691540кал1490 кал1440 кал1390 кал1340 кал
1701550кал1500 кал1450 кал1400 кал1350 кал
1711560кал1510 кал1460 кал1410 кал1360 кал
1721570кал1520 кал1470 кал1420 кал1370 кал
1731580кал1530 кал1480 кал1430 кал1380 кал
1741590кал1540 кал1490 кал1440 кал1390 кал
1751600кал1550 кал1500 кал1450 кал1400 кал
1761610кал1560 кал1510 кал1460 кал1410 кал
1771620кал1570 кал1520 кал1470 кал1420 кал
1781630кал1580 кал1530 кал1480 кал1430 кал
1791640кал1590 кал1540 кал1490 кал1440 кал
1801650кал1600 кал1550 кал1500 кал1450 кал
1811660кал1610 кал1560 кал1510 кал1460 кал
1821670кал1620 кал1570 кал1520 кал1470 кал
1831680кал1630 кал1580 кал1530 кал1480 кал
1841690кал1630 кал1580 кал1540 кал1490 кал
1851700кал1640 кал1590 кал1550 кал1500 кал
1861700кал1650 кал1600 кал1550 кал1500 кал
1871710кал1660 кал1610 кал1560 кал1510 кал
1881720кал1670 кал1620 кал1570 кал1520 кал
1891720кал1670 кал1620 кал1570 кал1520 кал
1901730кал1680 кал1630 кал1580 кал1530 кал
1911730кал1680 кал1630 кал1580 кал1530 кал
1921740кал1690 кал1640 кал1590 кал1540 кал
1931740кал1690 кал1640 кал1590 кал1540 кал
1941750кал1700 кал1650 кал1600 кал1550 кал
1951750кал1700 кал1650 кал1600 кал1550 кал
Возраст Рост
15-17 лет17-20лет20-25 лет25-30 лет30-40 лет40-55летБольше 55 лет
1451150 кал1100 кал1070 кал1060 кал1130 кал1020 кал1000 кал
1461150 кал1110 кал1080 кал1060 кал1140 кал1020 кал1000 кал
1471150 кал1120 кал1090 кал1060 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1481150 кал1130 кал1100 кал1070 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1491160 кал1140 кал1100 кал1070 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1501180 кал1150 кал1110 кал1070 кал1050 кал1030 кал1020 кал
1511180 кал1160 кал1120 кал1080 кал1060 кал1040 кал1020 кал
1521200 кал1180 кал1130 кал1080 кал1060 кал1040 кал1020 кал
1531220 кал1200 кал1140 кал1090 кал1080 кал1050 кал1030 кал
1541240 кал1210 кал1150 кал1100 кал1080 кал1050 кал1030 кал
1551250 кал1220 кал1160 кал1110 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1561260 кал1230 кал1170 кал1120 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1571280 кал1240 кал1180 кал1130 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1581290 кал1250 кал1190 кал1140 кал1110 кал1060 кал1040 кал
1591300 кал1260 кал1200 кал1150 кал1110 кал1060 кал1040 кал
1601310 кал1270 кал1210 кал1160 кал1120 кал1070 кал1040 кал
1611320 кал1270 кал1220 кал1170 кал1130 кал1070 кал1040 кал
1621330 кал1280 кал1230 кал1180 кал1140 кал1080 кал1050 кал
1631340 кал1290 кал240 кал1190 кал1140 кал1090 кал1050 кал
1641350 кал1300 кал1250 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1651360 кал1310 кал1260 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1661370 кал1320 кал1260 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1671380 кал1330 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1681390 кал1340 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1691400 кал1350 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1701400 кал1350 кал1280 кал1220 кал1170 кал1120 кал1070 кал
1711400 кал1350 кал1290 кал1220 кал1170 кал1120 кал1070 кал
1721410 кал1360 кал1290 кал1230 кал1180 кал1120 кал1070 кал
1731410 кал1360 кал1300 кал1230 кал1180 кал1120 кал1080 кал
1741420 кал1370 кал1300 кал1230 кал1180 кал1130 кал1080 кал
1751420 кал1370 кал1300 кал1240 кал1190 кал1130 кал1090 кал
1761430 кал1380 кал1310 кал1240 кал1190 кал1130 кал1090 кал
1771440 кал1390 кал1310 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1781440 кал1390 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1791440 кал1390 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1801450 кал1400 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр.Содержание калорий
Абрикосы45
Ананас60
Апельсины60
Арбуз38
Баклажаны25
Банан55
Буряк (отварной)35
Буряк (свежий)50
Виноград80
Вишня25
Говядина (вареная)110
Говядина (жареная)180
Горох (свежий, зеленый)75
Гранат45
Грейпфрут45
Гречка (отварная)150
Грибы (жаренные)95
Грибы (маринованные)60
Грибы (свежие)35
Грибы (сушение)55
Груша45
Зефир400
Икра (красная)530
Икра (черная)500
Йогурт90-120
Кабачки40
Капуста (квашенная)28
Капуста (морская)30
Капуста (цветная)30
Капуста белокачаная (свежая)20
Картофель ( «в мундире»)95
Картофель (вареный)120
Картофель (жаренный)160
Картофель (печенный)130
Кефир65
Кефир (обезжиренный)45
Колбаса (вареная)270
Колбаса (копченая)360
Крыжовник60
Кукуруза (вареная)180
Лимон30
Лук (репчатый)40
Майонез500
Мак360
Макароны (в сухом виде, без масла)150-170
Малина65
Манго55
Мандарины79
Манка (приготовленная на воде)100
Манка (приготовленная на молоке)170
Маргарин740
Маслины (зеленые, консервированные)170
Маслины (черные, консервированные)200
Масло (оливковое)780
Масло (подсолнечное)900
Масло (сливочное)760
Масло (топленое)780
Мед360
Молоко (домашнее)70
Молоко (обезжиренное)35
Молоко (сгущенное)380
Молоко (сухое)330
Морковь (вареная)20
Морковь (свежая)30
Мороженное120-240
Мясо кролика (вареное)160
Мясо кролика (жареное)200
Мясо курицы (вареное)135
Мясо курицы (жареное)190
Овсянка (отварная)160
Огурец (свежий)15
Огурец (соленый, консервированный)20
Орех грецкий660
Пастила360
Перец (горький)45
Перец (красный молотый)80
Перец (сладкий)25
Перец (черный молотый)70
Персик50
Петрушка10
Печенье300-400
Пирожные (торты)500-700
Плоды шиповника30
Помидоры (свежие)20
Помидоры (соленые, консервированные)25
Пшеничная каша (отварная)170
Пшено (отварное)130
Редис20
Редька40
Репа40
Рис (отварной)130
Рыба (вареная)90-150
Рыба (жареная)135-225
Рыба (копченая)153-255
Ряженка90
Сахар400
Свинина (вареная)260
Свинина (жареная)290
Сельдерей20
Семена подсолнечника (жаренные)500
Семена подсолнечника (сырые)390
Семена тыквы (жаренные)380
Семена тыквы (сырые)270
Слива45
Сметана (жирность 10%)120
Сметана (жирность 20%)200
Смородина35
Сосиски250
Соя200
Сухофрукты230-300
Сыр (плавленый)340
Сыр (твердый)500-540
Сырки (сладкие)300
Творог225
Творог (обезжиренный)85
Тыква30
Укроп15
Фасоль (вареная)290
Фисташки450
Халва590
Хлеб180-300
Хурма70
Черешня50
Чеснок20
Яблоко30
Яйцо (куриное, вареное)80
Яйцо (куриное, жаренное)90
Яйцо (куриное, сырое)70

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

БЖУМинимальное потребление на диетеМаксимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты
белки0,8г на 1кг веса1,5-2г на 1кг
жиры0,7г на 1кг веса1,3г на 1кг веса
углеводы2г на 1кг веса4-5г на 1кг веса

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

  • 1/3 растительных белков;
  • 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

  • Белков: 0,8х60 = 48г
  • Жиров 0,7х60 = 42г
  • Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

  • Белков: 2х60 = 120г
  • Жиров 1,3х60 = 78г
  • Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

  1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
  2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
  3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
  4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
  5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Создаем дефицит калорий

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рекомендовано:

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 грВес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Овсяная каша94 гр278 гр84233,52
...

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде80
Рис рассыпчатый125,87
Овсянка на воде84
Гречка рассыпчатая163,9
Пшеничная каша90

278 гр — вареная крупа = Х калорий100 гр = 84 калории278×84 / 100 = 233,52 калории

Рацион диеты 1200

Понедельник — индейка рисВторник — без мяса гречневая кашаСреда — индейка нутЧетверг — курица гречневая кашаПятница — без мяса нутСуббота — курица рисВоскресенье — рыба фасоль
  • Овсяная каша с медом и сухофруктами
  • Овсяная каша с фруктами
  • Фруктовый салат и натуральный йогурт

По калорийности, и по размеру порций.

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

  • сливочное масло для каш;
  • растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
  • твердый сыр или брынза в небольших количествах;
  • неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)

Следует сразу понять, что:

  • для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
  • не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным соотношением является:

  • белки 10-35%;
  • жиры -20-35%;
  • углеводы 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

  • 1г белка = 4,1ккал;
  • 1г углеводов = 4,1ккал;
  • 1г жира = 9,3ккал.

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 или 30-30-40.

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

  • процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
  • при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
  • нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина180 гр73,8
2 яблока400 гр180
Фруктовый батончик25 гр73
...

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос50
Авокадо99
Апельсин40
Арбуз40
Банан100
Виноград70
Грейпфрут36
Груша44
Дыня50
Киви49
Крыжовник43
Лимон31
Мандарин41
Персик44
Слива44
Смородина красная43
Смородина черная45
Хурма63
Яблоко45

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Нормы расчета БЖУ

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
  • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
  • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
  • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
  • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
  • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
  • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
  • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 грВес в сыром виде Вес в приготовленномКалорий в 100 грИтоговая калорийность
Индейка125 гр184 гр170312,8
...

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина254
Индейка170
Курица170

184 гр — приготовленная индейка = Х100 гр = 170 калорий184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
...

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Рис200 гр160 гр125,87201,39
Лук50 гр3718,5
Морковь130 гр2937,7
Чеснок5 гр
Оливки50 гр15577,5

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

...

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Помидоры — 2330 гр2272,6
Огурцы — 2146 гр1623,36
Салат26 гр143,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

...

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная28
Лук зеленый22
Лук репчатый37
Морковь красная29
Огурцы16
Перец зеленый23
Перец красный27
Петрушка, зелень45
Помидоры22
Редис20
Салат14
Шпинат21

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

26 гр — салат = Х100 гр = 14 калорий26×14 / 100 = 3,64 калории

Рецепты диетических блюд с калорийностью

Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).

Наименование продуктаКол-воЭнергетическая
ценность в ккал
Отварное яйцо1шт.75
Овсяные хлопья50г182
Творог 0% жирности100г110
Йогурт 1,5%125мл79
Гречневая каша100г132
Макароны100г337
Рис100г334
Банан100г95
Апельсин100г36
Яблоко100г47
Бутерброд с колбасой100г168
Борщ мясной300мл147
Суп овощной300мл129
Суп гороховый300мл193
Суп куриный300мл210
Куриная грудка отварная100г113
Куриное бедрышко100г158
Ветчина из курицы100г188
Семга запеченная100г230
Лосось100г283
Говяжья котлета100г260
Котлеты рыбные100г130
Сосиски2шт.226
Колбаса чайная100г216
Печеный картофель1шт.87
Вареный картофель1шт.82
Пюре из картофеля100г106
Овощи запеченные 100г62
Винегрет100г75
Салат огурцы и помидоры100г47
Горький шоколад20г107
Сок апельсиновыйстакан35
Кефир нежирный 1%стакан80
Кофе или чай с молокомстакан30
Молоко 2.5%стакан52
Сливочное маслочайная ложка40
Подсолнечное маслостоловая ложка90
Сметаначайная ложка7
Медчайная ложка16

Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

При соблюдении диеты с подсчетом калорий в принципе допустимо готовить себе любые блюда, вписывающиеся в границы вычисленного режима питания, тем более что на сегодня найти в интернете такие рецепты с фото и с указанием калорий, включая даже рецепты диетических десертов с калорийностью, можно без особого труда.

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 200 г;
  • свиной нежирный фарш – 200 г;
  • чеснок – 2-3 зуб.;
  • имбирный корень – 15 г;
  • дайкон – 100 г;
  • соус соевый – 3 ст. л.;
  • кунжутное масло – 2 ст. л.;
  • молотый перец чили – по вкусу.
Всю фасоль отварите до полуготовности, после чего промойте ее под проточной водой и порежьте пополам. В сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте в него половинки фасоли и в течение 4-5-ти минут обжаривайте их на малом огне.

Переложите фасоль в подходящую тарелку для стекания лишнего масла. Мелко порубите имбирь и чеснок, а дайкон порежьте тонкими полосками. В той же сковороде обжаривайте все это 2-3 минуты, приправив перцем.

В 100 граммах этого блюда содержится 174 ккал.

  • огурцы – 2 шт.;
  • томаты – 3 шт.;
  • лук и перец салатный – по 1 шт.;
  • чеснок – 3 зуб.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • вода — 150 мл;
  • соль/перец – по вкусу.

Старательно вымойте все овощи. Томаты избавьте от кожицы путем ополаскивания кипятком. Мелко нарубите чеснок и лук. Нарежьте любыми кусками половину перца и огурца и поместите их в блендер. Туда же добавьте все томаты, чеснок и лук.

В 100 граммах этого блюда содержится 18,7 ккал.

Бигус с мясом

  • постная свинина и говядина – по 200 г;
  • вода – 200 г;
  • белокочанная капуста и морковь – по 500 г;
  • лук – 2 шт.;
  • растительное масло – 3 ст. л.;
  • соль/перец – по 2 г.
Бигус с мясом

Бигус с мясом

Все мясо нарежьте небольшими одинаковыми кусками. В толстостенной кастрюле разогрейте масло и поместите в него мясные куски. Когда вся жидкость из мяса почти выпарится, добавьте в кастрюлю мелко порубленный лук и все специи.

Примерно через 3 минуты внесите туда же тертую морковь и тушите до полуготовности, периодически помешивая. Затем присоедините к блюду тонко нашинкованную капусту, долейте воду и готовьте все вместе под крышкой еще 20 минут.

В 100 граммах этого блюда содержится 95 ккал.

  • мякоть ананаса – 300 г;
  • небольшой огурец – 1 шт.;
  • рис – 80 г;
  • королевские креветки – 8 шт.;
  • домашний майонез – 2 ст. л.;
  • соль – 2 г.

Огурец и мякоть ананаса нарежьте средними кубиками. В двух отдельных кастрюлях в подсоленной воде отварите рис и креветки. Последние порежьте кусками. Добавив майонез, смешайте все готовые ингредиенты и подавайте на стол.

В 100 граммах этого блюда содержится 116,2 ккал.

Овсяный йогурт

  • хлопья овсяные – 250 г;
  • закваска – 2,5 г;
  • яблочный уксус – 1 ч. л.;
  • псиллиум – 1 ч. л.;
  • вода – 750 мл.
Овсяный йогурт

Овсяный йогурт

Приблизительно на 5 часов замочите хлопья в уксусе с третьей частью воды, после чего промойте их и старательно измельчите в блендере. Добавляя оставшуюся воду, процедите полученную массу сквозь сито и в кастрюле поставьте ее на небольшой огонь.

В 100 граммах этого блюда содержится 90,9 ккал.

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 грВес в сухом виде Калорий в 100 грИтоговая калорийность
Творог 5%107 гр75,780,9
...

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

107 гр = Х100 гр = 75,7 калорий107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Индийский вариант диеты 1200 калорий

В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.

Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

  • 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
  • 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
  • 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
  • 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)

Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.

Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.

Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

  • Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
  • Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
  • Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
  • Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
  • Полдник:  кусок лепешки, порция овощей
  • Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей

Итого за день:

  • 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
  • 5 порций овощей;
  • 4 порции фруктов;
  • 3 порции белкового блюда.
Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.

Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

  1. Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
  2. Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.

Диета 1200 на белках

Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.

Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:

Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:

  • тушеные овощи;
  • овощи на гриле;
  • сырые и припущенные овощи;
  • салаты холодные и горячие.

Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:

  • белковый вариант намного сложнее;
  • могут появиться запоры;
  • из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
  • потерянные килограммы вернуться быстрее.

Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass