Средиземноморская диета: меню для похудения на неделю, каждый день, рецепты для России, отзывы и результаты

Основные принципы

Средиземноморский стиль питания нельзя назвать жестким. Он позволяет выбирать здоровые продукты для ежедневного рациона, которые можно найти в любой стране мира.

Питаться правильно и жить долго можно везде, в том числе в условиях России.

Основой диеты являются привычкижителей стран средиземноморского бассейна, которые были проанализированы и систематизированы.

Главные принципы выглядят следующим образом:

  1. Активное использование оливкового масла (3-4 столовые ложки в сутки). Оно является источником мононенасыщенных жирных кислот, применяется для приготовления блюд и заменяет другие кулинарные жиры.maslo
  2. Большое количество злаковых культур в рационе (хлеб и каши из разных круп). Общее суточное количество около 600 г. Углеводы медленного усвоения нужны организму для энергии.hlebhleb
  3. Ежедневное употребление разных вегетарианских блюд из овощных культур, фруктов, бобов, орехов. Растительной клетчатки в суточном рационе должно быть около 1,0 кг. Она как губка впитывает в себя и выводит из организма все ненужное.vegetarianskie-blyuda
  4. Частое потребление (от 3 до 5 раз в неделю) разных сортов нежирной рыбы и других даров моря. Они являются источником белка и заменителями мяса.ryba-na-obed
  5. Умеренное употребление молочных продуктов (в основном сыра), а также курятины и яиц (около 3 раз в неделю).molochnye-produkty
  6. Ограничение в рационе красного мяса до 1 раза в неделю, а лучше реже (только по праздникам).zamenit-krasnoe-myaso
  7. Соблюдение питьевого режима. Надо пить не менее 6 стаканов чистой воды в день.voda-upotreblenie
  8. Возможность (по желанию) ежедневного принятия алкоголя в виде красного вина. Но не более одного или двух бокалов в день за обедом или ужином.bokal-vina
Эти принципы обычно оформляют в виде пирамиды, в основании которой находятся самые часто употребляемые продукты, а на верхушке – самые редкие в рационе.

Овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб) составляют не менее 60%диеты, около 30%приходится на растительные жиры, остальные 10%занимают белковые продукты (рыба, птица, яйца, мясо).

Средиземноморская диета – это стиль питания для здоровья, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

  • необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
  • примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
  • необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
  • отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
  • следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
  • в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
  • предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
  • рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
  • каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
  • как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
  • хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
  • овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
  • соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
  • употребляют малокалорийные молочные продукты;
  • выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
  • в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
  • допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
  • ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.
Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов.

Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуется употребление «медленных» углеводов, гречневых, ржаных макарон, пасты из цельнозерновой муки.

Запрещены такие продукты:

  • виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
  • любые консервы из мяса, круп;
  • овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
  • жирная еда;
  • кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
  • алкогольные напитки;
  • сладости.

Разрешены такие продукты:

  • разнообразные овощи, фрукты;
  • зерновые культуры;
  • свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
  • семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
  • тёмный горький шоколад, какао на стевии;
  • красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
  • растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
  • натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
  • молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

  • ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
  • от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
  • не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

  • морская рыба – 5-6 раз;
  • птица – до 4 раз;
  • картофель – до 3 раз;
  • яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

  • зелёные листовые культуры – 1;
  • отварные овощи – 0,5;
  • зерновой гарнир, паста – 0,5;
  • бобовые культуры – 1;
  • молоко, йогурт – 1;
  • картофель – 1;
  • орехи – 30 г;
  • фрукт – 1;
  • постное мясо, рыба – 100 г;
  • яйцо – 1.
Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

  • Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
  • Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
  • Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
  • Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
  • Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
  • Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
  • Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
  • Яйца. Можно, но не больше одного в день
  • Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
  • Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Основные принципы

Преимущества средиземноморской диеты заключаются в её разнообразии.

Меню на каждый день составляется из овощей, фруктов, бобов, рыбы, птицы, молочных продуктов, причем в разной комбинации.

Однако от некоторых видов еды надо полностью отказаться.

Запрещены к употреблению следующие продукты:

  • сахар в чистом виде;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты и другая кондитерская продукция;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • свинина и баранина;
  • сливочное масло;
  • жирная рыба;
  • сладкая газировка;
  • цельное коровье молоко.

Порядок блюд в ежедневном меню может меняться.

Однако при его составлении надо соблюдать определенные правила:

  • на завтрак обязательно употребляются сложные углеводы;
  • в обед подается основное блюдо;
  • белки употребляются во второй половине дня;
  • овощи подходят для приема в любое время суток.
Кроме диеты, здоровый образ жизни по-средиземноморски предполагает регулярную двигательную активность.

Особенно приветствуется физическая работа на свежем воздухе.

При этом еда должна восполнять затраченную энергию. Пищу рекомендуется принимать в определенные часы.

Пирамида питания

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Список запрещенных продуктов

- молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

- орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

- сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, - 1-2 порции в сутки;

- морская рыба – 5-6 порций в день;

- постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

- картофель – максимум 3 раза в неделю;

- яйца – до 4 штук в неделю;

- кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Фрукты

  • яблоки
  • бананы
  • ягоды
  • виноград
  • киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • ананасы
  • апельсины
  • руккола
  • спаржа
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • чеснок
  • белокочанная капуста
  • лук
  • картофель
  • шпинат
  • сладкая картошка
  • помидоры
  • цуккини
Белковые продукты

Выловленная рыба

  • лосось
  • сардины
  • анчоусы
  • сайда
  • скумбрия

Органические яйца

Бобовые

Цельные зерна

  • киноа
  • гречиха
  • farro
  • амарант
  • ячмень
  • овес
  • просо
  • коричневый рис
  • метличка
  • булгур
Молочные продукты
  • коровье молоко
  • козье молоко
  • кефир
  • йогурт
  • сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

  • оливковое масло первого отжима
  • оливки
  • авокадо
  • масло авокадо
  • миндаль
  • кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи

Семена

  • семена чиа
  • льняное семя
  • семена конопли
  • семена тыквы
Травы и специи
  • корица
  • орегано
  • розмарин
  • мята
  • тмин
  • куркума
  • петрушка
  • кориандр
  • тимьян
  • черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Источник

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

  • масло оливы – растительное нерафинированное;
  • красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
  • обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

  • завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
  • обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
  • ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

  • завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
  • обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
  • ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Четверг:

  • завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
  • обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
  • ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

  • завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
  • ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

  • завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
  • обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
  • ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

  • завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
  • обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
  • ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.

Что нельзя на диете:

  • колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
  • сахар в чистом виде, мед ограниченно;
  • сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
  • любую выпечку из белой муки;
  • сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.

Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.

Средиземноморская диета для пожилых людей

eda-v-italii
Врачи всего мира признают, что в странах средиземноморского бассейна люди живут дольше, чем в других регионах. Они меньше страдают от атеросклероза сосудов и его последствий (инфарктов и инсультов).

Это не только из-за благоприятного климата и высоких социально-экономических условий.

Научно доказано, что характерная для этого региона диета обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Особенно полезной она считается для людей старшей возрастной категории.

В 2013 году группа испанских врачей провела масштабное исследование, в котором приняли участие 7,5 тысяч пожилых пациентов с заболеваниями сердца.

dlya-pozhilyh

Те из них, кто строго соблюдал средиземноморскую диету, на 30% уменьшили риск смерти от инфаркта и инсульта.

Особенно хорошие результаты были у мужчин, ежедневно потреблявших по 4 столовых ложечки оливкового масла.

Кроме снижения риска сердечной патологии, у такого питания есть и другие оздоровительные свойства:

  • предупреждение онкологии;
  • укрепление иммунитета, уменьшение склонности организма к аллергии;
  • профилактика старческого слабоумия, болезни Альцгеймера;
  • нормализация уровня глюкозы крови и предупреждение диабета;
  • профилактика ожирения.

Диета из Средиземноморья может использоваться для похудения, хотя и не приводит к большой потере веса.

Она приучает организм к здоровым продуктам, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Высокое содержание растительной клетчатки в рационе препятствует всасыванию избытка углеводов в кровь, способствует регулярному опорожнению кишечника и поддержанию нормального веса.

Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраковсяная каша с изюмомсырники из духовки, фруктовое пюреомлет паровой со стручковой фасольюпшенная каша с тыквойоладьи тыквенные, сметанаомлет с рыбным филеТворог с фруктами
Перекустыквенное пюреапельсинсок яблочныйпорция мягкого творогаовощной салатСалат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленьюсалат с морковью, грецким орехом
Обедовощи тушеные, котлета из рыбного фаршащи овощные, кусок рыбысуп гречневый без картофелякуриный суп-пюре, черный хлебсуп с рисом и томатами, компотЗапеканка с цветной капустой и сыромсуп-пюре из цветной капусты, хлеб
Полдниктворогстакан кефиракоктейль из банана и йогуртатоматный соктвороговощной смузи с листовой зеленьюлюбой фрукт
Ужингречка с рыбными котлетами и томатным соусомрагу овощное с рыбойсалат овощной, куриная котлетазапеченная рыба, овощное пюретушеная курица с макаронамирыбное заливное, 10 маслин, 1 помидоркуриная отбивная, бурый рис, томатный сок

Пример меню на неделю средиземноморской диеты

Здесь пример того, как можно питаться на этой системе. Далее можно подстраивать рацион под свой график работы или учебы, личный вкус. К тому же необязательно ежедневно употреблять разные блюда, можно приготовить что-то на несколько обедов или ужинов.

Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрактост с авокадо с моцареллой, помидор, чайтворожная запеканка с бананом, чайяйцо, моцарелла и штук 10 черризерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурцабурый рис с сыром и зеленьюпаста с креветками и сыромОмлет со стручковой фасолью и помидором
Перекусапельсинстакан томатного сокафруктовый салат с йогуртоммягкий творогвиноградАпельсиновый сокананас
Обедовощи тушеные с курицей, большой пучок зеленисуп сливочный с креветкамирагу овощное с мясом, сок томатныйсуп с мидиями и сыромгаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбысуп-пюре из брокколи с жареными креветкамибурый рис, кальмар в сливках, овощной сок
Полдникяблоко, творогсмузи с овощами, зеленьюстакан йогуртасалат овощной с маслинамифруктовый салат с орехами и йогуртомтост с тунцом, любой сокломтик хлеба, малосольная рыба, чай
Ужинпаста с морепродуктами и сыром, овощиплов из бурого риса с курицей, овощамизапеченная рыба с рисом, салат овощнойзапеченная курица, салат из моркови и сырапаста со стручковой фасолью, мидиирыба тушеная с помидорами, овощипаста с креветками, черри и сливками

Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.

Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.

Многие люди говорят, что средиземноморская диета в условиях России получается очень дорогой, к тому же качество перемороженных морепродуктов оставляет желать лучшего. Также сложно найти настоящее оливковое масло.

Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраккабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметанызапеканка с изюмомкаша овсяная с орехамибутерброд с сыром, яйцо отварное, чайтыквенная каша с рисоммюсли с йогуртомбутерброд с рыбой
Перекусбанангрейпфрутгранатяблокоовощной салатфруктовый сок, яйцотыквенное пюре
Обедуха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлебовощи тушеные, тост, кусочек отварного мясасуп овощной, кусок рыбы, ломтик хлебамакароны с сыром и кальмаром, овощисуп-пюре с курицей и овощами, лепешкащи на рыбном бульоне с фасольюовощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая
Полдникйогуртсмузи из фруктов и молокатворог с яблокомфруктовый салатсмузи из огурца и зеленитворог с орехамитоматный сок
Ужингреческий салат с сыром и маслинамирыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капустымакароны с сыром, морковный салат с орехамирыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропомгречка с курицей, помидортушеная со сливками курица, салат из капустыовощи с гриля, кусок щуки
Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.

Выше в меню диеты очень много интересных блюд, которые к тому же просто и быстро готовятся. Они отлично подходят для утренних, дневных, вечерних приемов пищи. Здесь самые интересные рецепты.

По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.

Ингредиенты:

  • 300 г филе курицы;
  • 300 г брокколи (можно цветную капусту);
  • 100 г моркови;
  • 100 г лука;
  • 200 г кабачка или тыквы;
  • 150-200 мл сливок;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
  2. Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
  3. Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!

Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.

Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.

Ингредиенты:

  • 1 кальмар;
  • 200 г макарон;
  • 150 мл сливок 10%;
  • 0,5 ч. л. масла оливы;
  • 70 г сыра.

Приготовление:

  1. Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
  2. Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
  3. Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
  4. Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
  5. Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
  6. При подаче посыпать оставшимся сыром.
Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.

Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.

Ингредиенты:

  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • 0,5 красной луковицы;
  • 1 перец;
  • 15 мл сока лимона;
  • 1 щепотка перца;
  • 100 г сыра фета;
  • 2 ложки масла (оливковое);
  • 10-12 маслин.

Приготовление:

  1. Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
  2. Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
  3. Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.

Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

- Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов.

- Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде.

Понедельник.

Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

Среда.

Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

Кристина Лобановская

Четверг.

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.

Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Правильно питаться, живя за тысячи километров от Средиземного моря, вполне реально.

Для этого необязательно покупать дорогие экзотические ингредиенты.

Можно адаптировать питание и привести его в соответствие с правилами средиземноморской культуры в любом регионе. Продукты из местных магазинов и рынков подойдут для составления меню на месяц.

Ниже приведен примерный набор блюд на неделю.

Приемы пищи должны быть через каждые 2 – 2,5 часа (5-6 раз в сутки)

Понедельник:

  1. Каша на молоке из овсянки (или мюсли с кефиром), черный кофе без сахара.
  2. Банан, персик или другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром, зеленью, чесноком и помидором, зеленый чай.
  4. Тушеная курица, свежие овощи (брокколи, помидоры, зелень) с оливковым маслом и специями.
  5. Фруктовое ассорти с натуральным йогуртом или кефиром.
  6. Салат (отварное яйцо, тунец, помидор, сладкий перец, огурец, зелень). Заправлять оливковым маслом.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Понедельник.

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

Воскресенье.

- 300 г. тигровых креветок;- 1 авокадо;- 6 томатов черри;- салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба

- морская рыба, филе;- 70 г. низкокалорийного сыра;- 50 г. кефира;- 50 г. растительного масла (желательно оливковое);- сок лимона;- зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

- 1 кабачок;- 1 баклажан;- 1 крупная луковица;- 1 красный перец;- 300-350 г. сыра;- 1,5 л. бульона из овощей или воды;- сухая зелень;- 2 зубчика чеснока;- оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне

- 2 стебля сельдерея;- 2 моркови;- 4 томата;- ¼ кочана белокочанной капусты;- 2 картофелины;- 2 баклажана;- 90 г. зеленого горошка;- бульон из говядины или овощей;- 1 средняя репчатая луковица;- оливковое масло;- 2 зубчика чеснока;- тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

- 100г. спагетти или фетучини;- 150 г. морского коктейля;- 8 помидоров черри;- 1 ст. ложка растительного масла;- сухое красное вино;- сыр пармезан;- мускатный орех;- чеснок;- базилик;- черный перец;- соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Вторник:

  1. Каша гречневая на молоке, черный кофе,
  2. Яблоко, персик или любой другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром низкой жирности и ломтиком помидора (на кусочке хлеба с отрубями).
  4. Скумбрия, запеченная в духовке с лимоном и овощами (кабачки цукини и помидоры), черный чай.
  5. Творог низкой жирности, смешанный с кефиром, персик.
  6. Салат с куриной грудкой и овощами (листовой салат, болгарский перец, маслины, огурцы), заправленный оливковым маслом, без соли, со специями.

Среда:

  1. Каша из овсянки с добавлением отрубей, чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с ветчиной из птицы и ломтиком помидора (или огурца).
  4. Жаркое из мяса индейки с луком, морковью, кабачками, стручковой фасолью или грибами.
  5. Кефир, персик или нектарин.
  6. Салат с помидорами, зернистым творогом, луком, зеленью и чесноком.

Четверг:

  1. Каша рисовая, кофе.
  2. Киви, банан.
  3. Бутерброд с ломтиками сардины и огурцом.
  4. Скумбрия, приготовленная на гриле, салат из крабовых палочек, лука, помидоров, маслин, фасоли.
  5. Зернистый творог, нектарин и киви.
  6. Омлет со стручковой фасолью и зеленым горошком.

Пятница:

  1. Мюсли из злаков с кефиром.
  2. Любые фрукты.
  3. Домашний творог, чай.
  4. Паста с морепродуктами (кальмар, лосось, мидии и т.п.), чесноком и специями.
  5. Арбуз или что-то другое из фруктов.
  6. Салат с фетой и помидорами.

Суббота:

  1. Каша из овсяных хлопьев на молоке, кофе.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с мягким сыром и помидором.
  4. Треска, тушенная в сметанном соусе с чесноком и зеленью, отварной рис.
  5. Фруктовый салат с кефиром.
  6. Салат из баклажан, обжаренных с яйцом, с добавлением к ним зелени.

Воскресенье:

  1. Мюсли с орехами, фруктами и злаками с добавлением кефира.
  2. Любой из фруктов.
  3. Бутерброд из отрубного хлеба, кусочка ветчины и огурца.
  4. Овощное рагу с отварной рыбой.
  5. Горсточка орехов.
  6. Салат из запеченных баклажанов с сыром, грибами и помидорами.

В нашей стране вполне можно соблюдать принципы здоровой еды, принятые в Италии, Испании или Греции.

Для этого подойдут продукты из местных магазинов или рынков.

Вот некоторые рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России.

Ингредиенты:

  • филе трески, минтая, морского окуня или другой рыбы – 200,0 г;
  • кефир – четверть стакана;
  • сок лимона – 1 столовая ложечка;
  • сыр из нежирных сортов – 70,0 г;
  • укроп или другая зелень;
  • оливковое (или другое постное масло).
Смазать маслом противень, положить на него кусочки рыбного филе.

Кефир смешать с лимонным соком и зеленью, затем смазать рыбу. Сверху посыпать измельченным сыром.

Запекать в духовом шкафу в течение четверти часа при температуре 180-200 градусов.

Ризотто с овощами

Ингредиенты:

  • лук репчатый большой – 1 штука;
  • чеснок – 2 дольки;
  • кабачок средний – 1 штука;
  • баклажан средний – 1 штука;
  • перец красный сладкий – 1 штука;
  • рис – 300, 0 грамм;
  • вода – 1,5 л;
  • постное масло – 50,0 мл.
Противень смазывают маслом и выкладывают на него порезанные мелкими кубиками овощи (баклажан, кабачок, перец). Запекают в духовом шкафу примерно четверть часа.

Измельченный лук и чеснок отдельно тушат на сковороде в течение 2-3 минут, потом добавляют к ним рис, перемешивают и постепенно подливают воду, постоянно помешивая.

Примерно через двадцать минут к рису добавляют овощи из духовки. Всё перемешивают, перед подачей на стол блюдо украшают зеленью.

Паста с овощами

Ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 200,0 г;
  • красный болгарский перец – 1 штука;
  • консервированный зеленый горошек – половина стакана;
  • сыр – 150,0 г;
  • постное масло – 2 столовые ложечки;
  • зелень;
  • сок лимона.
Макароны отварить в большом количестве воды.

Смешать овощи с зеленью и сыром, добавить оливковое масло и перемешать. Полить заправкой макароны, сверху украсить рукколой (подойдет укроп или листья салата).

  • на каждый день;
  • на 3 дня;
  • на 5 дней;
  • на 7 дней;
  • на месяц;
  • 3 супа;
  • греческая;
  • критская;
  • диета Афродиты.

На каждый день

Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.

Вариант №1:

  • завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
  • перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
  • обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
  • ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.

Вариант №2:

  • завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
  • перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
  • обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
  • перекус – немного мягкого сыра;
  • ужин – отварное куриное филе, овощной салат.

Вариант №3:

  • завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
  • перекус – бутерброд с тунцом;
  • ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.

На 3 дня

Первый:

  • завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
  • обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
  • ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.

Второй:

  • завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
  • обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
  • ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).

Третий:

  • завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
  • обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
  • ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.

На 5 дней

Первый:

  • завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
  • второй завтрак — йогурт с бананом;
  • обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
  • полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
  • ужин – помидоры, сыр моцарелла.

Второй:

  • завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
  • второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
  • обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
  • полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
  • ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.

Третий:

  • завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
  • второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
  • обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
  • полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
  • ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.

Четвёртый:

  • завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
  • второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
  • обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
  • полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
  • ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.

Отзывы и результаты похудевших

Специалисты по диетологии, проанализировав средиземноморский рацион, пришли к выводу, что такая методика даёт оптимальный эффект похудения. Снижение веса проходит плавно, без резких скачков, которые могут негативно сказываться на здоровье человека.

В ноябре 2010 года совместными усилиями Италии, Испании, Греции и Марокко средиземноморская диета с низким содержанием углеводов быстрого усвоения и животных жиров внесена в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Она официально признана полезной. Подтверждением тому служат многочисленные отзывы от людей, добившихся положительных результатов.

Про диету я узнала из телевизионной передачи, в которой шла речь о возможных способах похудения. Решила попробовать, тем более что готовить блюда несложно.

Я строго соблюдала все правила: ела 5 раз в день небольшими порциями, полностью исключила все сладости, жирное мясо, колбасу и фаст фуд. В моем рационе стало значительно больше овощей и фруктов, на завтрак у меня всегда теперь каша гречневая или овсяная, на обед – морская рыба или куриная грудка. К тому же я записалась на фитнес.

Результат – похудела на 5 кг за месяц (примерно по 1-1,2 в неделю).

do-i-posle

Самое главное – нет больше сонливости, лучше соображает голова, появилась энергия. Буду продолжать следовать диете, тем более, это совсем не трудно.

В моей семье все мужчины страдают ожирением, у отца в моем возрасте был инфаркт, у старшего брата – инсульт. Не хочу повторять их судьбу, поэтому по совету врача в течение последних пяти лет слежу за своим питанием.

О средиземноморской диете много читал, просветил супругу. Она восприняла как руководство к действию. Теперь мы оба питаемся только по этим принципам.

Готовить легко, экзотических продуктов совсем не надо. У нас в огороде растет все, что нужно, а в магазине покупаем только рыбу и оливковое масло.

У кардиолога я наблюдаюсь регулярно, врач меня поддерживает. Показатели давления, сахара и холестерина у меня в норме, вес немного повышен, но это дело времени. Всем советую. Диета простая, не затратная и эффективная.

Средиземноморской диетой увлечены все мои подруги. Втянулась и я вместе с ними, и не пожалела.

Я люблю готовить, освоила несколько новых рецептов, что-то придумала сама. Стараюсь кушать по часам, не переедаю, много пью воды.

Однако вес снизить сразу мне не удалось, пока не стала бегать по вечерам и заниматься зарядкой по утрам.

pohudela-49-let

К такому режиму и блюдам я привыкла, уже и не хочется что-то менять. Надеюсь, средиземноморский опыт поможет мне удачно справиться с климаксом, который уже не за горами.

Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг.

У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня.

В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции. У меня пошел пятый месяц диеты, заметно улучшилось самочувствие, появилась бодрость, я стала хорошо спать, похудела на 9 кг. Но изначальный вес был небольшой (67 кг при 164 см).

У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год 20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его пить, организм плохо переносит, постоянно изжога. Зато позволяю себе гранатовый сок.

Про средиземноморскую «чудо» диету услышала от Малышевой, решила изучить это питание, плавно перешла на него. У меня не было ни понедельников, никаких графиков. Просто постепенно поменяла обычную еду на системные блюда.

Суть и смысл диеты

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.
  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

В чем польза диеты «Средиземноморская»?

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

  • Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
  • Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
  • Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
  • Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
  • Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.
В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Средиземноморская диета: рецепты для России из меню на неделю

День первый

  • Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
  • Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
  • Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
  • Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
  • Ужин: салат из капусты с курицей гриль
  • Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

День третий

  • Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
  • Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
  • Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом
День четвертый
  • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
  • Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
  • Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
  • Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

  • Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
  • Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
  • Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
  • Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

  • Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
  • Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
  • Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
  • Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

  • Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
  • Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
  • Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
  • Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн

Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.

Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни.

На 5 дней

Пятый:

  • завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
  • второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
  • обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
  • полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
  • ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.

На 7 дней

Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:

  • горсть орехов;
  • 1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
  • любой фрукт.

Вариант №1

Понедельник:

  • завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
  • обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
  • ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.

Вторник:

  • завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
  • обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.

Среда:

  • завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
  • обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.

Четверг:

  • завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
  • обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.

Пятница:

  • завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
  • обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
  • ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.

Суббота:

  • завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
  • обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
  • ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.

Воскресенье:

  • завтрак – куриные яйца, сваренные вкрутую — 2 шт., зерновой хлеб – 1 ломтик. Низкокалорийный твёрдый сыр – 30 г, чашка несладкого зелёного чая;
  • обед – варёный рис – 100 г, свежий овощной салат с зеленью, чесноком – 200 г;
  • ужин – запечённое куриное филе – 100 г, тушёные овощи – 100 г, несладкий зелёный чай.

Вариант №2

Понедельник:

  • завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай, некрепкий кофе – 1 чашка;
  • обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
  • полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
  • ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

Вторник:

  • завтрак – паровой омлет из куриных яиц – 2 шт., кофе или зелёный чай без сахара – 1 чашка;
  • обед – отварное куриное филе – 200 г, тушёные овощи;
  • полдник – грейпфрут среднего размера – 1 шт.;
  • ужин – тушёная рыба с овощами.

Среда:

  • завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана (1 шт., нарезать кружками);
  • обед – отварные морепродукты – 200 г, салат с помидорами, свежей зеленью (заправить 1 ч. ложкой масла оливы);
  • полдник – обезжиренный домашний йогурт – 1 стакан;
  • ужин – запечённая морская рыба на гриле – 200 г, листья зелёного салата – по вкусу.

Четверг:

  • завтрак – бутерброд с солёной красной рыбой, зелёный чай без сахара;
  • обед – паста из муки твёрдых сортов пшеницы, телятина – 200 г;
  • полдник – банан среднего размера – 1 шт.;
  • ужин – отварная рыба, овощная нарезка (можно полить 1 ч. ложкой оливкового масла).

Пятница:

  • завтрак – обезжиренный творог с кусочками фруктов, некрепкий кофе либо чашка зелёного чая;
  • обед – отварной рис – 100 г, запечённая на гриле морская рыба – 200 г;
  • полдник – домашний йогурт без добавок и сахара – 1 стакан;
  • ужин – салат с овощами, морепродуктами – 200 г.

Суббота:

  • завтрак – блин с нежирным творогом – 1 шт., зелёный чай или некрепкий кофе;
  • обед – запечённая красная рыба, овощной салат;
  • полдник – грейпфрут небольшого размера – 1 шт.;
  • ужин – филе птицы, запечённое в духовке или на гриле. Салат с капустой.

Воскресенье:

  • завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай или некрепкий кофе – 1 чашка;
  • обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
  • полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
  • ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

На месяц

Строгих ограничений по срокам средиземноморская диета не предусматривает. Специалисты в области диетологии рекомендуют брать за основу понравившееся меню из расчёта на неделю, расписывать рацион по дням на месяц вперёд.

Детально описав блюда, рецепты на каждый день, можно чётко увидеть, что входит в ежедневное питание, какие продукты можно заменить сезонными. При наличии такого плана соблюдать указанный рацион будет значительно проще. Среднее снижение веса за месяц такого рациона может составлять 3-5 килограммов.

3 супа

Эта разновидность средиземноморского стиля считается популярной и интересной. Продолжительность схемы расписана на 3 недели, основное требование диеты – употребление 3-х видов низкокалорийных супов:

  • гаспачо;
  • песто;
  • минестроне.

Их необходимо съедать на обед, ужин, нельзя повторять в один день. На первой неделе супы готовят только на овощном бульоне, на двух следующих неделях: обед – куриный, ужин – овощной. Действуют все правила, основы средиземноморского рациона, особенно, что касается питьевого баланса, запретных продуктов. Так же в ежедневное меню диеты можно включить:

  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • постное мясо.
Рецепты первых блюд

Гаспачо

Необходимые ингредиенты:

  • помидоры – 500 г;
  • зелёный сладкий перец – 1 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт. среднего размера;
  • чеснок – 3-4 зубчика;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • винный уксус – 2-3 ст. ложки;
  • соль – по вкусу.

Очистить все плоды, удалить семена, нарезать небольшими кусочками. Чеснок, лук измельчить. Поместить все компоненты в ёмкость блендера, посолить по вкусу, взбить до образования однородной смеси. Добавить масло, винный уксус. Ещё раз взбить, дать постоять. Подавать блюдо в глубокой пиале.

Состав блюда:

  • дайкон – 250 г;
  • морковь – 250 г;
  • репчатый лук – 2 шт. среднего размера;
  • лук-порей – 1 шт.;
  • сельдерей – 200 г;
  • овощной бульон (можно заменить нежирным куриным) – 2 стакана;
  • оливковое масло – 1 ч. ложка;
  • специи – по вкусу.

На плиту поставить бульон, довести до кипения, добавить мелко нарезанные овощи, специи, масло. Варить на медленном огне до готовности.

Гарнир:

  • кабачки – 120 г;
  • помидоры – 60 г;
  • фасоль стручковая – 120 г.

Все компоненты для гарнира готовятся в пароварке.

  • кедровые орехи – 50 г;
  • базилик (листья)– 50 г;
  • оливковое масло – 50 г;
  • чеснок – 20 г;
  • пармезан – 100 г.

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Противопоказания к диете

Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.

Кому нельзя придерживаться диеты:

  • людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
  • людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.
Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass