Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Овощи

Название продуктаГликемический индекс продукта
Баклажаны10
Кабачки15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи10
Лук зелёный (перо)15
Лук репчатый20
Морковь35
Огурец25
Перец сладкий (болгарский)15
Помидор (томат)10
Редис15
Репа15
Салат листовой (зелень)10
Свекла30
Тыква25
Укроп (зелень)10
Чеснок10
Щавель (зелень)10
Название продуктаГликемический индекс продукта
Сок абрикосовый40
Сок ананасовый46
Сок апельсиновый45
Сок виноградный40
Сок вишнёвый40
Сок грейпфрутовый40
Сок персиковый40
Сок томатный15
Сок яблочный40
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик5493,70,485
Укроп15312,50,54,15
Салат листовой10171,50,22,35
Помидоры свежие10231,10,23,85
Огурцы свежие20130,60,11,85
Лук репчатый сырой10481,4

-

10,45
Шпинат15222,90,325
Спаржа15211,90,13,25
Брокколи102730,445
Редис15201,20,13,45
Капуста свежая10252

-

4,35
Капуста квашенная15171,80,12,25
Капуста тушеная1575239,65
Цветная капуста тушеная15291,80,345
Брюссельская капуста15434,8

-

5,95
Лук-порей15332

-

6,55
Грибы соленые10293,71,71,15
Перец зеленый10261,3

-

5,35
Перец красный15311,30,35,95
Чеснок30466,5

-

5,25
Морковь сырая35351,30,17,25
Зеленый горошек свежий407250,212,84
Чечевица отварная2512810,30,420,34
Фасоль вареная401279,60,50,24
Рагу овощное55992,14,87,13
Баклажанная икра401461,713,35,13
Кабачковая икра75831,34,88,13
Свекла отварная64541,90,110,83
Тыква запеченая75231,10,14,43
Кабачки жареные751041,3610,32
Цветная капуста жареная351203105,72
Оливки зеленые151251,412,71,32
Кукуруза отварная701234,12,322,52
Маслины черные153612,2328,71
Картофель вареный657520,415,81
Картофельное пюре90922,13,313,71
Картофель фри952663,815,1291
Картофель жареный951842,89,5221
Картофельные чипсы855382,237,649,31

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИПреимуществаНедостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки.

После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70
(от 50 единиц и выше)

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон20330,90,135
Грейпфрут22350,70,26,55
Малина30390,80,38,35
Яблоки30440,40,49,85
Ежевика25312

-

4,45
Земляника25340,80,46,35
Черника43411,10,68,45
Голубика423410,17,75
Смородина красная303510,27,35
Смородина черная153810,27,35
Алыча25270,2

-

6,45
Брусника25430,70,585
Абрикосы20400,90,195
Персики30420,90,19,55
Груши34420,40,39,55
Сливы22430,80,29,65
Клубника32320,80,46,35
Апельсины35380,90,28,35
Вишня22490,80,510,34
Гранат35520,9

-

11,24
Нектарин35480,90,211,84
Клюква45260,5

-

3,84
Киви50490,40,211,54
Облепиха30520,92,554
Черешня25501,20,410,64
Мандарины40380,80,38,13
Крыжовник40410,70,29,13
Хурма55550,5

-

13,22
Манго55670,50,313,52
Дыня60390,6

-

9,12
Бананы60911,50,1212
Виноград40640,60,2162
Ананасы66490,50,211,61
Арбуз72400,70,28,81
Изюм652711,8

-

661
Чернослив252422,3

-

58,41
Инжир352573,10,857,91
Курага302405,2

-

551
Финики14630620,572,31
Название продуктаГликемический индекс продукта
Абрикос35
Алыча25
Ананас65
Апельсин40
Арбуз70
Банан60
Брусника25
Виноград45
Вишня25
Голубика55
Гранат30
Грейпфрут25
Груша33
Дыня45
Земляника40
Изюм65
Инжир свежий35
Крыжовник40
Курага30
Лимон20
Малина30
Манго55
Мандарин40
Персик30
Слива25
Смородина красная30
Смородина чёрная30
Финики103
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Яблоки35
Яблоки сушёные30

Продукты с низким гликемическим индексом

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде.

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
(до 50 единиц)

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Зерновые продукты и изделия из муки

Название продуктаГликемический индекс продукта
Батон нарезной80
Горох (лущеный)28
Горох зелёный (свежий)35
Зелёный горошек (консервы)35
Каша гречневая (из крупы ядрица)40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55
Каша манная75
Каша овсяная40
Каша перловая50
Каша пшеничная70
Каша пшенная50
Каша рисовая70
Крупа гречневая (ядрица)55
Крупа овсяная60
Кукуруза консервированная60
Кукуруза сладкая70
Макароны отварные60
Мука пшеничная в/с70
Оладьи62
Печенье сахарное60
Печенье сдобное55
Пряники заварные65
Рис (зерно)60
Соя (зерно)21
Суп фасолевый40
Сухари сливочные55
Сушки простые50
Фасоль (стручковая)30
Хлеб бородинский50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60
Хлеб цельнозерновой35
Чечевица (зерно)27
Название продуктаГликемический индекс продукта
Вафли70
Зефир80
Конфета леденец (карамель)80
Мармелад жевательный60
Мёд пчелиный80
Пастила65
Пирожное бисквитное с белковым кремом75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75
Пирожное песочное с кремом75
Сахар-песок60
Халва подсолнечная70
Шоколад горький25
Шоколад молочный35
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2018-11-22

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая30205173,9145
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,75
Отруби5119115,13,823,54
Овсяные хлопья сырые40305116,2504
Перловая каша на воде221093,10,422,24
Овсяная каша на воде66491,51,193
Ячневая каша молочная501113,6219,83
Рис нешлифованный отварной651252,70,7363
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,23
Хлеб зерновой402228,61,443,93
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,53
Хлеб "Бородинский"452026,81,340,73
Гречневая каша на воде501535,91,6293
Овсяная каша молочная601164,85,113,73
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,1272
Манная каша молочная6512235,415,32
Рисовая каша молочная701012,91,4182
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,42
Вареники с творогом6017010,9136,42
Пельмени60252146,3372
Пшенная каша на воде701344,51,326,11
Рисовая каша на воде801072,40,463,51
Блины из муки высшего сорта691855,2334,31
Вареники с картофелем6623463,6421
Пицца с сыром602366,613,322,71
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,61
Макароны высший сорт8534412,80,4701
Мюсли8035211,313,467,11
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,71
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,81
Сухарики7436011,52741
Печенье крекер8035211,313,467,11
Булочка сдобная882927,54,954,71
Булочка для хот дога922878,73,1591
Бублик пшеничный1032769,11,157,11
Кукурузные хлопья8536040,5801
Гренки белые жареные1003818,814,454,21
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,11
Вафли805452,932,661,61
Печенье, пирожные, торты100520425701

Молочные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное273130,24,75
Творог нежирный30881811,25
Молоко соевое30403,81,90,85
Кефир нежирный253030,13,85
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,55
Сыр тофу15738,14,20,65
Молоко натуральное32603,14,24,84
Творог 9% жирности3018514923
Йогурт фруктовый521055,12,815,73
Брынза

-

26017,920,1

-

2
Сыр фета5624311212,52
Творожная масса45340723101
Сырники из творога7022017,41210,61
Сыр сулугуни

-

28519,522

-

1
Сыр плавленный5732320273,81
Сыры твердые

-

3602330

-

1
Сливки 10% жирности301182,8103,71
Сметана 20% жирности562042,8203,21
Мороженое702184,211,823,71
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,5561
Название продуктаГликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога70
Йогурт 3,2% сладкий52
Масса творожная 16,5% жирности70
Молоко 3,2%28
Молоко нежирное25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80
Мороженое пломбир60
Мороженое сливочное60
Сливки 10%30
Сливки сгущённые с сахаром 19%80
Сырки глазированные 27,7% жирности70
Сырники из обезжиренного творога70

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

-

76170,7

-

5
Щука отварная

-

78180,5

-

5
Крабы отварные

-

8518,71,1

-

5
Морская капуста2250,90,20,35
Хек отварной

-

8616,62,2

-

5
Форель отварная

-

8915,53

-

5
Креветки

-

95201,8

-

5
Устрицы отварные

-

95143

-

5
Тунец в собственном соку

-

96211

-

5
Судак

-

9721,31,3

-

5
Камбала

-

10518,22,3

-

5
Кальмары отварные

-

14030,42,2

-

5
Раки отварные59720,31,315
Кефаль отварная

-

115194,3

-

4
Икра минтая

-

13128,41,9

-

4
Белуга

-

13123,84

-

4
Сельдь

-

14015,58,7

-

3
Копченая треска

-

11123,30,9

-

3
Горбуша горячего копчения

-

16123,27,6

-

3
Окунь жареный

-

158198,9

-

3
Карп жареный

-

19618,311,6

-

3
Сардина отварная

-

1782010,8

-

3
Семга отварная

-

21016,315

-

2
Икра красная

-

26131,613,8

-

2
Скумбрия холодного копчения

-

15123,46,4

-

2
Котлеты рыбные5016812,5616,12
Угорь копченый

-

36317,732,4

-

1
Крабовые палочки409454,39,51
Печень трески

-

6134,265,7

-

1
Сардина в масле

-

24917,919,7

-

1
Скумбрия в масле

-

27813,125,1

-

1
Сайра в масле

-

28318,323,3

-

1
Шпроты в масле

-

36317,432,4

-

1

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

-

13729,81,8

-

5
Телятина отварная

-

13427,83,1

-

5
Индейка отварная

-

19523,710,4

-

4
Говядина нежирная отварная

-

17525,78,1

-

4
Кролик жареный

-

21228,710,8

-

4
Почки тушеные

-

15626,15,8

-

4
Говяжья печень жареная5019922,910,23,94
Говяжий язык отварной

-

23123,915

-

4
Говяжьи мозги

-

12411,78,6

-

3
Омлет4921014152,13
Курица жареная

-

26231,215,3

-

3
Свинина на гриле

-

28019,922

-

3
Баранина отварная

-

29321,922,6

-

3
Бефстроганов5620716,613,15,72
Котлеты из свинины5026211,719,69,62
Сосиски2826610,4241,61
Колбаса вареная34300122831
Гусь

-

31929,322,4

-

1
Баранина

-

3002425

-

1
Утка жареная

-

40723,234,8

-

1
Свинина жареная

-

40717,737,4

-

1

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус20122

-

15
Кетчуп15902,1

-

14,94
Горчица351439,912,75,33
Оливковое масло

-

898

-

99,8

-

3
Растительное масло

-

899

-

99,9

-

3
Майонез606210,3672,62
Сливочное масло517480,482,50,82
Маргарин557430,2822,11
Сало свиное

-

8411,490

-

1

Напитки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

-

-

-

-

-

5
Чай зеленый (без сахара)

-

0,1

-

-

-

5
Сок томатный15181

-

3,54
Сок морковный40281,10,15,83
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3

-

83
Сок яблочный (без сахара)40440,5

-

9,13
Сок апельсиновый (без сахара)40540,7

-

12,83
Сок ананасовый (без сахара)46530,4

-

13,43
Сок виноградный (без сахара)4856,40,3

-

13,83
Вино красное сухое44680,2

-

0,33
Вино белое сухое44660,1

-

0,62
Квас3020,80,2

-

52
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1

-

2
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,12
Сок в упаковке70540,7

-

12,82
Компот из фруктов (без сахара)60600,8

-

14,22
Десертное вино301500,2

-

201
Кофе молотый42580,7111,21
Газированные напитки7448

-

-

11,71
Пиво110420,3

-

4,61
Шампанское сухое46880,2

-

51
Джин с тоником

-

630,2

-

0,21
Ликер30322

-

-

451
Водка

-

233

-

-

0,11
Коньяк

-

239

-

-

1,51

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца48173,6

-

0,45
Яйцо (1 шт)48766,35,20,74
Желток одного яйца50592,75,20,31
Грецкие орехи1571015,665,215,22
Фундук1570616,166,99,92
Миндаль2564818,657,713,62
Фисташки15577215010,82
Арахис2061220,945,210,82
Семечки подсолнуха8572215342
Семечки тыквенные256002846,715,72
Кокосовый орех453803,433,529,52
Шоколад темный225396,235,448,22
Мед903140,8

-

80,32
Варенье702710,30,370,91
Шоколад молочный70550534,752,41
Шоколадный батончики70500425691
Халва7052212,729,950,61
Карамель, леденцы80375

-

0,1971
Мармелад303060,40,1761
Сахар70374

-

-

99,81
Попкорн854802,12077,61
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,829641
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,71
Хотдог (1 шт)907241736791

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass